Seu plano em quatro respostas
Bay Bridge Run acontece em 8 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- 10K
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: Bay Bridge Run
Estes 10K de ponto a ponto são uma das raras chances de atravessar a Chesapeake Bay Bridge a pé. A largada fica perto do campus da Northrop Grumman à beira da baía, no condado de Anne Arundel; os corredores percorrem cerca de meia milha em área da Maryland Transportation Authority e depois seguem pelo vão no sentido leste até Kent Island, no condado de Queen Anne's, onde acontece a festa pós-prova.
Ler as notas completas do percurso
Das 6,2 milhas, 4,35 ficam sobre a água: uma subida constante de cerca de 1,7 milha até o ponto mais alto da ponte, a 186 pés, com inclinação máxima de apenas 3 por cento e um posto de água no meio, e depois uma descida de cerca de 2 milhas até a Eastern Shore. A pista tem só 26 pés de largura, então a largada é em ondas de cerca de 2.000 corredores a cada 15 minutos a partir das 7h00, com as ondas A e B reservadas a quem corre abaixo de 13 minutos por milha. Não há estacionamento na largada: todos vão de ônibus a partir de estacionamentos designados, e cada participante tem 2 horas para terminar.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- 10K
- O clima no dia da prova
- No início de novembro, as manhãs junto à baía de Chesapeake costumam ser frescas, com 40–55 °F na largada, e a ponte fica exposta ao vento da baía, então pode parecer mais frio lá em cima. Use uma camada leve que dê para amarrar na cintura e conte com vento lateral ou contra na subida, então corra pelo esforço.
O que treinar
A prova é na prática uma longa subida e uma longa descida, então treine as duas.
Uma vez por semana, faça 3 a 4 x 8 minutos numa rampa suave de 2 a 3 por cento no esforço de 10K e depois treine 10 a 15 minutos de descida solta e rápida, com cadência alta para poupar o quadríceps.
Leve o longão a 8 a 9 milhas para que os 10K pareçam confortáveis, e termine alguns treinos de ritmo numa descida para simular a chegada a Kent Island. Largue na sua onda e não acelere cedo demais: as primeiras 2,2 milhas até o topo preparam uma segunda metade rápida.
Semana modelo
Uma semana de treino para Bay Bridge Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run num percurso ondulado, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Bay Bridge Run
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Bay Bridge Run (10K), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Bay Bridge Run
Quanto tempo devo treinar para Bay Bridge Run?
A maioria dos corredores dedica de dez a doze semanas de treino focado a uma prova de 10k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Bay Bridge Run tem muita subida?
Ondulado. Estes 10K de ponto a ponto são uma das raras chances de atravessar a Chesapeake Bay Bridge a pé.
Como costuma ser o clima em Bay Bridge Run?
No início de novembro, as manhãs junto à baía de Chesapeake costumam ser frescas, com 40–55 °F na largada, e a ponte fica exposta ao vento da baía, então pode parecer mais frio lá em cima. Use uma camada leve que dê para amarrar na cintura e conte com vento lateral ou contra na subida, então corra pelo esforço.
Quando devo começar o polimento para Bay Bridge Run?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Bay Bridge Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.