Crea il tuo piano per JFK 50
Il generatore immediato nel browser si ferma alla maratona, quindi questo piano lo scrive direttamente il coach. Digli la data della gara, i chilometri che fai a settimana e il terreno che hai a disposizione: scrive tutta la preparazione e continua ad adattarla mentre registri gli allenamenti. Account gratuito, senza carta. Mancano circa 55 settimane.
- Distanze
- 50 miglia
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di JFK 50
L'ultramaratona più grande e più antica degli Stati Uniti, e di fatto tre gare in una: un tratto roccioso di Appalachian Trail da circa il miglio 5.5 al miglio 15.5, poi 26.3 miglia piatte sull'alzaia del C&O Canal lungo il Potomac, poi 8.4 miglia di strada di campagna ondulata fino a Williamsport. L'alzaia è piatta come un biliardo e ripetitiva senza tregua, ed è lì che la gara si decide davvero.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- 50 miglia
- Il meteo il giorno della gara
- A fine novembre nel Maryland occidentale fa freddo: partenze vicino allo zero, massime sui 40 °F e foglie bagnate nel tratto iniziale di Appalachian Trail. L'alzaia del canale trattiene l'aria fredda e può sembrare molto più fredda di quanto dicano le previsioni.
Cosa allenare
Volume in piano e ripetitivo, prima di tutto.
L'alzaia ti chiede di tenere lo stesso gesto per 26 miglia senza variazioni di terreno che facciano rifiatare i muscoli: uno stress specifico e allenabile.
Inserisci lunghi piatti e monotoni, e allena la discesa tecnica su sentiero di inizio gara, così dopo non ti costa nulla.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per JFK 50
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 2 min su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 8 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 18–20 mi su sentiero, con tutto il dislivello che trovi
- Domenica Seduta chiave
- Secondo giorno lungo, 10–12 mi lento sulle gambe stanche
Scarico
Lo scarico per JFK 50
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Domande sulla preparazione di JFK 50
Quanto tempo serve per preparare JFK 50?
Per una gara di 50 miglia la maggior parte dei runner prevede da venti a ventiquattro settimane di allenamento mirato, dopo una stagione di chilometri aerobici costanti. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di JFK 50 è collinare?
Ondulato. L'ultramaratona più grande e più antica degli Stati Uniti, e di fatto tre gare in una: un tratto roccioso di Appalachian Trail da circa il miglio 5.5 al miglio 15.5, poi 26.3 miglia piatte sull'alzaia del C&O Canal lungo il Potomac, poi 8.4 miglia di strada di campagna ondulata fino a Williamsport.
Che tempo fa di solito a JFK 50?
A fine novembre nel Maryland occidentale fa freddo: partenze vicino allo zero, massime sui 40 °F e foglie bagnate nel tratto iniziale di Appalachian Trail. L'alzaia del canale trattiene l'aria fredda e può sembrare molto più fredda di quanto dicano le previsioni.
Quando devo iniziare lo scarico per JFK 50?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per JFK 50?
Per questo sì. Il generatore immediato nel browser si ferma alla maratona, quindi un piano per un'ultra lo scrive direttamente il coach, che richiede un account gratuito. Sempre senza carta, e il piano si adatta mentre registri gli allenamenti.