Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 14 marzo 2027, tra circa 20 settimane.
- Distanze
- 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 5 marzo 2027
Percorso
Il percorso di Shamrock 5K
Un percorso in linea che parte all'incrocio tra Charles Street e Mulberry Street e scende verso sud lungo Charles Street sul tracciato della parata di San Patrizio, regalando una discesa nel tratto iniziale. Svolta su Conway Street e Light Street, poi segue Key Highway lungo il porto fino a un'inversione vicino a Jackson Street.
Leggi tutte le note sul percorso
I corridori risalgono Light Street, imboccano Pratt Street e arrivano su Market Place, al Power Plant Live!, dove la festa del dopo gara offre musica dal vivo e il primo drink gratis per chi ha più di 21 anni. L'organizzazione lo presenta come in discesa e veloce, ed è certificato USATF. Lo sparo è alle 13:00, con un tempo massimo di 1 ora e 15 minuti perché la parata segue subito dietro.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà marzo i pomeriggi a Baltimore stanno di solito tra la metà dei 40 e la metà dei 50 °F, anche se la città può offrire di tutto, dal vento freddo a una giornata quasi primaverile. Il tratto di Key Highway lungo il porto può essere ventoso, quindi vai alla partenza con uno strato in più e lascialo al deposito borse.
Cosa allenare
Una 5K veloce premia la velocità: fai 6–8 x 400 m un po' più veloci del ritmo 5K e, ogni settimana, 3 x 1 miglio a ritmo 5K.
La partenza in discesa spinge tutti a partire troppo forte, quindi allena un primo miglio rilassato e poi spingi dopo l'inversione su Key Highway.
La partenza pomeridiana cambia la tua routine, quindi prova un pranzo leggero circa tre ore prima di un allenamento intenso.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Shamrock 5K
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 6 × 800 m a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa a ritmo, 5 mi di cui 2 mi a ritmo sostenuto ma controllato
- Venerdì
- Corsa di recupero, 3 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 7–8 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 3 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Shamrock 5K
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 14 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 5 marzo 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
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Creami un piano di allenamento per Altra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5K del 14 marzo 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Shamrock 5K
Quanto tempo serve per preparare Shamrock 5K?
Per una gara di 5k la maggior parte dei runner prevede da otto a dodici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Shamrock 5K è collinare?
Pianeggiante. Un percorso in linea che parte all'incrocio tra Charles Street e Mulberry Street e scende verso sud lungo Charles Street sul tracciato della parata di San Patrizio, regalando una discesa nel tratto iniziale.
Che tempo fa di solito a Shamrock 5K?
A metà marzo i pomeriggi a Baltimore stanno di solito tra la metà dei 40 e la metà dei 50 °F, anche se la città può offrire di tutto, dal vento freddo a una giornata quasi primaverile. Il tratto di Key Highway lungo il porto può essere ventoso, quindi vai alla partenza con uno strato in più e lascialo al deposito borse.
Quando devo iniziare lo scarico per Shamrock 5K?
Inizia lo scarico da sette a dieci giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 14 marzo 2027, il tuo scarico inizia intorno al 5 marzo 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Shamrock 5K?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.