Tu plan en cuatro respuestas
Fijado para el 14 de marzo de 2027, faltan unas 20 semanas.
- Distancias
- 5K
- Terreno
- Llano
- Empieza la puesta a punto
- 5 de marzo de 2027
Recorrido
El recorrido de Shamrock 5K
Un recorrido de punto a punto que sale de la esquina de Charles y Mulberry y baja hacia el sur por Charles Street sobre el trazado del desfile de St. Patrick's Day, lo que regala una bajada en el tramo inicial.
Leer las notas completas del recorrido
Gira por Conway Street y Light Street y luego sigue Key Highway junto al puerto hasta un giro cerca de Jackson Street. Los corredores vuelven por Light Street, toman Pratt Street y llegan a Market Place, en Power Plant Live!, donde la fiesta posterior tiene música en directo y la primera bebida gratis para mayores de 21 años. La organización lo presenta como cuesta abajo y rápido, y está certificado por USATF. La salida es a las 13:00, y hay un límite de 1 hora y 15 minutos porque el desfile viene justo detrás.
- Terreno
- Llano
- Distancias
- 5K
- El tiempo el día de la carrera
- Las tardes de mediados de marzo en Baltimore suelen estar entre mediados de los 40 °F y mediados de los 50 °F, aunque la ciudad puede ofrecer desde viento frío hasta un día casi primaveral. El tramo de Key Highway junto al puerto puede tener viento, así que ve a la salida con una capa extra y déjala en el guardarropa.
Qué entrenar
Un 5K rápido premia la velocidad: haz 6 a 8 x 400 m algo más rápido que tu ritmo de 5K y, cada semana, 3 x 1 milla a ritmo de 5K.
La salida cuesta abajo invita a todos a salir demasiado rápido, así que practica una primera milla relajada y aprieta después del giro en Key Highway.
La salida por la tarde cambia tu rutina, así que ensaya un almuerzo ligero unas tres horas antes de una sesión fuerte.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Shamrock 5K
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 6 × 800 m a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5 mi
- Jueves Sesión clave
- Tempo, 5 mi con 2 mi a ritmo exigente pero controlado
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 3 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 7–8 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 3 mi, y después 6 progresivos sueltos
Tu preparación hasta el día de la carrera
Puesta a punto
La puesta a punto para Shamrock 5K
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 14 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 5 de marzo de 2027.
También en Claude
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Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Altra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5K, el 14 de marzo de 2027. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Shamrock 5K
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Shamrock 5K?
Para una carrera de 5k, la mayoría de los corredores dedica de ocho a doce semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Shamrock 5K?
Llano. Un recorrido de punto a punto que sale de la esquina de Charles y Mulberry y baja hacia el sur por Charles Street sobre el trazado del desfile de St.
¿Qué tiempo suele hacer en Shamrock 5K?
Las tardes de mediados de marzo en Baltimore suelen estar entre mediados de los 40 °F y mediados de los 50 °F, aunque la ciudad puede ofrecer desde viento frío hasta un día casi primaveral. El tramo de Key Highway junto al puerto puede tener viento, así que ve a la salida con una capa extra y déjala en el guardarropa.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Shamrock 5K?
Empieza la puesta a punto siete a diez días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es llano, así que el ritmo decide el día: ensaya tu ritmo objetivo en tramos cortos durante la semana de la carrera. Con la carrera el 14 de marzo de 2027, tu puesta a punto empieza hacia el 5 de marzo de 2027.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Shamrock 5K?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.