Zbuduj plan na IRONMAN Australia
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (IRONMAN Australia, październik; to szacunek, dopóki data nie zostanie ogłoszona), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon na pełnym dystansie (140.6)). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 49.
Zacznij plan na IRONMAN Australia- Formaty
- Pełny dystans
- Trasa
- Falista trasa
IRONMAN Australia: dystanse
- Pełny dystans 3,8 km pływania, 180 km roweru, 42,2 km biegu
Trasa
Trasa: IRONMAN Australia
Pierwszy IRONMAN na australijskiej ziemi, rozgrywany w Port Macquarie na jednej z najbardziej zróżnicowanych tras w cyklu. Pływanie na 3,8 km w jednej pętli startuje w Westport Park na spokojnej rzece Hastings, przepływa pod mostem Park Street i nad słynnym jazem, po czym zawraca do slipu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa rowerowa na 180 km to dwie pętle na północ przez pagórkowate tereny wiejskie drogami Telegraph Point i Pembrooke Road, a potem dwie pętle na południe po Ocean Drive z nadmorskimi pagórkami, pętlą do latarni Tacking Point i nawrotem w Lake Cathie, zanim słynny podjazd Matthew Flinders Drive zaprowadzi cię z powrotem do miasta. Bieg w czterech pętlach jest płaski, prowadzi przez Town Beach, falochron i ścieżkę wzdłuż Kooloonbung Creek, a kończy się na czerwonym dywanie na Town Green. Zawody odbywają się teraz w październiku, po przeniesieniu z tradycyjnego majowego terminu.
- Trasa
- Falista trasa
- Formaty
- Pełny dystans
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN podaje średnią temperaturę wody 23 °C, zmierzoną podczas wcześniejszych edycji w maju, a pianki są dozwolone do 24,5 °C włącznie: wstępna decyzja zapada dzień wcześniej, a ostateczna rano w dniu startu. W październiku powietrze w Port Macquarie ma zwykle od około 12–15 °C o świcie do około 24 °C po południu. Spodziewaj się słońca i pewnej wilgotności na biegu i zaplanuj płyny i elektrolity na długi, ciepły dzień.
Na co trenować
Rower jest pagórkowaty, a nie górski, więc buduj długotrwałą moc tlenową jazdami po 4–6 godzin po falistych drogach, z powtarzanymi podjazdami 1–3 minuty na równej mocy.
Zostaw coś na Matthew Flinders Drive na koniec: najdłuższe jazdy kończ krótkim, stromym podjazdem.
Cztery pętle biegu są płaskie i dobrze obsługiwane, więc w treningach łączonych po długich jazdach ćwicz równe tempo i jedzenie co 20–30 minut. Na wodach otwartych ćwicz nawigację i szybki powrót do rytmu po przepłynięciu nad jazem.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: IRONMAN Australia
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h 15 min: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 30 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h 15 min: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 1 h
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 1 h, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 5 h, a potem bieg 45 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 2 h 15 min spokojnie
Tapering
Tapering przed startem: IRONMAN Australia
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) pod start IRONMAN Australia zaplanowany na październik. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
IRONMAN Australia: pytania o trening
Jak długo trenować do startu IRONMAN Australia?
Przed startem (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) większość zawodników trenuje celowo przez 24–30 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
IRONMAN Australia: jak wygląda trasa?
Falista trasa. Pierwszy IRONMAN na australijskiej ziemi, rozgrywany w Port Macquarie na jednej z najbardziej zróżnicowanych tras w cyklu.
IRONMAN Australia: jak zimna jest woda?
IRONMAN podaje średnią temperaturę wody 23 °C, zmierzoną podczas wcześniejszych edycji w maju, a pianki są dozwolone do 24,5 °C włącznie: wstępna decyzja zapada dzień wcześniej, a ostateczna rano w dniu startu. W październiku powietrze w Port Macquarie ma zwykle od około 12–15 °C o świcie do około 24 °C po południu. Spodziewaj się słońca i pewnej wilgotności na biegu i zaplanuj płyny i elektrolity na długi, ciepły dzień.
IRONMAN Australia: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na IRONMAN Australia?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon na pełnym dystansie (140.6)) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.