Erstell deinen Plan für IRONMAN Australia
Dein Coach startet mit IRONMAN Australia im Oktober (geschätzt, bis der Termin feststeht), fragt nach deiner Woche und deiner Form und schreibt dann jede Einheit deines Plans für Langdistanz-Triathlon (140.6). Kostenlos, und du kannst als Gast starten. Noch etwa 51 Wochen.
Starte deinen Plan für IRONMAN Australia- Formate
- Langdistanz
- Gelände
- Wellig
IRONMAN Australia: Distanzen
- Langdistanz 3,8 km Schwimmen, 180 km Rad, 42,2 km Laufen
Strecke
IRONMAN Australia: die Strecke
Der erste IRONMAN auf australischem Boden, ausgetragen in Port Macquarie auf einer der abwechslungsreichsten Strecken der Serie. Die 3,8 km Schwimmen in einer Runde starten am Westport Park im ruhigen Hastings River, führen unter der Park-Street-Brücke hindurch und über das berühmte Wehr, bevor es zurück zur Bootsrampe geht.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die 180 km Radfahren bestehen aus zwei Runden nach Norden durch hügeliges Farmland auf der Telegraph Point Road und der Pembrooke Road, dann zwei Runden im Süden auf dem Ocean Drive mit Küstenwellen, einer Schleife zum Leuchtturm Tacking Point und einer Wende in Lake Cathie, bevor der berüchtigte Anstieg am Matthew Flinders Drive zurück in die Stadt führt. Der Marathon über vier Runden ist flach, führt über Town Beach, die Hafenmole und den Weg am Kooloonbung Creek und endet auf dem roten Teppich am Town Green. Das Rennen findet inzwischen im Oktober statt, nachdem es seinen traditionellen Mai-Termin verlassen hat.
- Gelände
- Wellig
- Formate
- Langdistanz
- Bedingungen am Renntag
- IRONMAN nennt eine durchschnittliche Wassertemperatur von 23 °C, gemessen bei früheren Austragungen im Mai, und Neoprenanzüge sind bis einschließlich 24,5 °C erlaubt, mit einer vorläufigen Entscheidung am Vortag und der endgültigen am Rennmorgen. Im Oktober liegt die Lufttemperatur in Port Macquarie meist zwischen etwa 12–15 °C im Morgengrauen und rund 24 °C am Nachmittag. Rechnen Sie beim Laufen mit Sonne und etwas Luftfeuchtigkeit und planen Sie Flüssigkeit und Elektrolyte für einen langen, warmen Tag.
Worauf du trainieren solltest
Die Radstrecke ist wellig, nicht bergig, bauen Sie also anhaltende aerobe Leistung mit 4–6-stündigen Fahrten auf welligen Straßen auf, inklusive wiederholter Anstiege von 1–3 Minuten bei gleichmäßiger Leistung.
Heben Sie sich etwas für den Matthew Flinders Drive am Ende auf: Beenden Sie Ihre längsten Ausfahrten mit einem kurzen, steilen Anstieg.
Der Marathon über vier Runden ist flach und gut versorgt, üben Sie also in Koppeleinheiten nach langen Ausfahrten gleichmäßiges Tempo und Verpflegung alle 20–30 Minuten. Üben Sie im Freiwasser die Orientierung und das schnelle Wiederfinden des Schwimmrhythmus nach dem Überqueren des Wehrs.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für IRONMAN Australia
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Schwimmen, 1 h 15 min: Technikübungen
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Rad, 1 h 30 min mit Schwellenintervallen
- Mittwoch
- Schwimmen, 1 h 15 min: gleichmäßige Serien in Wettkampfintensität
- Lockerer Lauf, 1 h
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Lauf, 1 h mit Tempoblöcken
- Freitag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Samstag Schlüsseleinheit
- Lange Radausfahrt, 5 h, danach 45 min Koppellauf
- Sonntag
- Langer Lauf, 2 h 15 min locker
Tapering
Tapering für IRONMAN Australia
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Umfang in allen drei Disziplinen, behalte in jeder kurze Belastungen im Wettkampftempo und mach ein letztes kurzes Koppeltraining, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir eine Saison für Langdistanz-Triathlon (140.6) mit dem Rennen IRONMAN Australia im Oktober. Ich trainiere etwa [hours] Stunden pro Woche an [days] Tagen.
IRONMAN Australia: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für IRONMAN Australia trainieren?
Für Langdistanz-Triathlon (140.6) rechnen die meisten Athleten mit vierundzwanzig bis dreißig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Coach rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
IRONMAN Australia: Wie ist die Strecke?
Wellig. Der erste IRONMAN auf australischem Boden, ausgetragen in Port Macquarie auf einer der abwechslungsreichsten Strecken der Serie.
IRONMAN Australia: Wie kalt ist das Wasser?
IRONMAN nennt eine durchschnittliche Wassertemperatur von 23 °C, gemessen bei früheren Austragungen im Mai, und Neoprenanzüge sind bis einschließlich 24,5 °C erlaubt, mit einer vorläufigen Entscheidung am Vortag und der endgültigen am Rennmorgen. Im Oktober liegt die Lufttemperatur in Port Macquarie meist zwischen etwa 12–15 °C im Morgengrauen und rund 24 °C am Nachmittag. Rechnen Sie beim Laufen mit Sonne und etwas Luftfeuchtigkeit und planen Sie Flüssigkeit und Elektrolyte für einen langen, warmen Tag.
Wann sollte ich mit dem Tapering für IRONMAN Australia beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Umfang in allen drei Disziplinen, behalte in jeder kurze Belastungen im Wettkampftempo und mach ein letztes kurzes Koppeltraining, damit sich das Laufen nach dem Rad vertraut anfühlt. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
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