Crée ton plan IRONMAN Australia
Ton coach démarre avec IRONMAN Australia prévue en octobre (une estimation jusqu'à l'annonce de la date), te pose des questions sur ta semaine et ta forme, puis écrit chaque séance de ton plan triathlon longue distance (140.6). Gratuit, et tu peux commencer en invité. Environ 51 semaines à venir.
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- Vallonné
Distances IRONMAN Australia
- Complet 3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course à pied
Parcours
Le parcours IRONMAN Australia
Le premier IRONMAN disputé en Australie, couru à Port Macquarie sur l'un des parcours les plus variés du circuit. Les 3,8 km de natation, en une boucle, partent du Westport Park dans les eaux calmes de la Hastings, passent sous le pont de Park Street et franchissent le célèbre barrage avant de revenir vers la rampe de mise à l'eau.
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Les 180 km de vélo comprennent deux boucles au nord dans une campagne vallonnée par Telegraph Point Road et Pembrooke Road, puis deux boucles au sud sur Ocean Drive avec des bosses en bord de mer, un détour par le phare de Tacking Point et un demi-tour à Lake Cathie, avant la redoutée montée de Matthew Flinders Drive pour rentrer en ville. Le marathon, en quatre boucles, est plat, passe par Town Beach, la digue et le chemin du Kooloonbung Creek, et se termine sur le tapis rouge de Town Green. La course a désormais lieu en octobre, après avoir quitté sa date traditionnelle de mai.
- Profil
- Vallonné
- Formats
- Complet
- Les conditions le jour de la course
- IRONMAN indique une température moyenne de l'eau de 23 °C, mesurée lors des éditions passées organisées en mai, et la combinaison est autorisée jusqu'à 24,5 °C inclus, avec une décision provisoire la veille et définitive le matin de la course. En octobre, l'air à Port Macquarie va généralement d'environ 12–15 °C à l'aube à quelque 24 °C l'après-midi. Attendez-vous à du soleil et un peu d'humidité sur le marathon, et prévoyez boissons et électrolytes pour une longue journée chaude.
Ce qu'il faut travailler
Le vélo est vallonné plutôt que montagneux : développez une puissance aérobie soutenue avec des sorties de 4–6 heures sur routes vallonnées, avec des montées répétées de 1–3 minutes à puissance stable.
Gardez des forces pour Matthew Flinders Drive à la fin : terminez vos plus longues sorties par une courte montée raide.
Le marathon en quatre boucles est plat et bien ravitaillé, alors travaillez une allure régulière et une prise de ravitaillement toutes les 20–30 minutes lors d'enchaînements après les longues sorties. En eau libre, entraînez-vous à l'orientation et à reprendre vite votre nage après le passage du barrage.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour IRONMAN Australia
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Natation, 1 h 15 min : éducatifs et technique
- Mardi Séance clé
- Vélo, 1 h 30 min avec des intervalles au seuil
- Mercredi
- Natation, 1 h 15 min : séries régulières à l’effort course
- Footing facile, 1 h
- Jeudi Séance clé
- Course à pied, 1 h avec des blocs à allure tempo
- Vendredi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Samedi Séance clé
- Sortie vélo longue, 5 h, puis 45 min de course à pied enchaînée
- Dimanche
- Sortie longue, 2 h 15 min en endurance
Affûtage
L’affûtage pour IRONMAN Australia
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi une saison triathlon longue distance (140.6) pour IRONMAN Australia, en octobre. Je m'entraîne environ [hours] heures par semaine, [days] jours par semaine.
IRONMAN Australia : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer IRONMAN Australia ?
Pour une préparation triathlon longue distance (140.6), la plupart des athlètes prévoient vingt-quatre à trente semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le coach part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
À quoi ressemble le parcours IRONMAN Australia ?
Vallonné. Le premier IRONMAN disputé en Australie, couru à Port Macquarie sur l'un des parcours les plus variés du circuit.
Quelle est la température de l'eau sur IRONMAN Australia ?
IRONMAN indique une température moyenne de l'eau de 23 °C, mesurée lors des éditions passées organisées en mai, et la combinaison est autorisée jusqu'à 24,5 °C inclus, avec une décision provisoire la veille et définitive le matin de la course. En octobre, l'air à Port Macquarie va généralement d'environ 12–15 °C à l'aube à quelque 24 °C l'après-midi. Attendez-vous à du soleil et un peu d'humidité sur le marathon, et prévoyez boissons et électrolytes pour une longue journée chaude.
Quand commencer l’affûtage pour IRONMAN Australia ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume dans les trois disciplines, gardez de courts efforts à allure course dans chacune et faites un dernier enchaînement court pour que courir après le vélo reste familier. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement IRONMAN Australia ?
Commence en invité et enregistre un compte gratuit plus tard. Ton coach écrit ton plan triathlon longue distance (140.6) et l'adapte chaque semaine à ton entraînement. Sans carte.