Crea il tuo piano per IRONMAN Australia
Il tuo coach parte con IRONMAN Australia prevista a ottobre (una stima finché la data non è annunciata), ti chiede della tua settimana e della tua forma, poi scrive ogni seduta del tuo piano di triathlon su distanza completa (140.6). Gratis, e puoi iniziare come ospite. Mancano circa 51 settimane.
Inizia il tuo piano per IRONMAN Australia- Formati
- Completo
- Terreno
- Ondulato
Distanze di IRONMAN Australia
- Completo 3,8 km di nuoto, 180 km in bici, 42,2 km di corsa
Percorso
Il percorso di IRONMAN Australia
Il primo IRONMAN corso in Australia, disputato a Port Macquarie su uno dei percorsi più vari del circuito. I 3,8 km di nuoto, in un unico giro, partono dal Westport Park nelle acque calme del fiume Hastings, passano sotto il ponte di Park Street e attraversano la famosa diga prima di tornare alla rampa delle barche.
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I 180 km di bici prevedono due giri a nord tra le colline della campagna su Telegraph Point Road e Pembrooke Road, poi due giri a sud su Ocean Drive con saliscendi costieri, una deviazione fino al faro di Tacking Point e un'inversione a Lake Cathie, prima della temuta salita di Matthew Flinders Drive per rientrare in città. La maratona, su quattro giri, è piatta, passa da Town Beach, dal frangiflutti e dal sentiero del Kooloonbung Creek, e arriva sul tappeto rosso del Town Green. La gara ora si corre a ottobre, dopo aver lasciato la tradizionale data di maggio.
- Terreno
- Ondulato
- Formati
- Completo
- Le condizioni il giorno della gara
- IRONMAN indica una temperatura media dell'acqua di 23 °C, rilevata nelle edizioni passate disputate a maggio, e la muta è consentita fino a 24,5 °C compresi, con una decisione preliminare il giorno prima e quella definitiva la mattina della gara. A ottobre l'aria a Port Macquarie va di solito da circa 12–15 °C all'alba a circa 24 °C nel pomeriggio. Aspettati sole e un po' di umidità nella maratona e pianifica liquidi ed elettroliti per una giornata lunga e calda.
Cosa allenare
La bici è ondulata, non di montagna, quindi costruisci potenza aerobica sostenuta con uscite di 4–6 ore su strade ondulate, con salite ripetute di 1–3 minuti a potenza costante.
Tieni qualcosa per Matthew Flinders Drive alla fine: chiudi le uscite più lunghe con una salita breve e ripida.
La maratona su quattro giri è piatta e ben assistita, quindi allena un ritmo regolare e i rifornimenti ogni 20 –30 minuti nei combinati dopo le uscite lunghe. In acque libere, allenati sull'orientamento e a riprendere subito la bracciata dopo l'attraversamento della diga.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per IRONMAN Australia
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Nuoto, 1 h 15 min: esercizi di tecnica
- Martedì Seduta chiave
- Bici, 1 h 30 min con intervalli alla soglia
- Mercoledì
- Nuoto, 1 h 15 min: serie costanti a sforzo gara
- Corsa lenta, 1 h
- Giovedì Seduta chiave
- Corsa, 1 h con blocchi a ritmo sostenuto
- Venerdì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Sabato Seduta chiave
- Uscita lunga in bici, 5 h, poi 45 min di corsa appena scesi dalla bici
- Domenica
- Lungo, 2 h 15 min lento
Scarico
Lo scarico per IRONMAN Australia
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
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Creami una stagione di triathlon su distanza completa (140.6) per IRONMAN Australia di ottobre. Mi alleno circa [hours] ore a settimana, [days] giorni a settimana.
Domande sulla preparazione di IRONMAN Australia
Quanto tempo serve per preparare IRONMAN Australia?
Per un piano di triathlon su distanza completa (140.6) la maggior parte degli atleti prevede da ventiquattro a trenta settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il coach conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Com'è il percorso di IRONMAN Australia?
Ondulato. Il primo IRONMAN corso in Australia, disputato a Port Macquarie su uno dei percorsi più vari del circuito.
Quanto è fredda l'acqua a IRONMAN Australia?
IRONMAN indica una temperatura media dell'acqua di 23 °C, rilevata nelle edizioni passate disputate a maggio, e la muta è consentita fino a 24,5 °C compresi, con una decisione preliminare il giorno prima e quella definitiva la mattina della gara. A ottobre l'aria a Port Macquarie va di solito da circa 12–15 °C all'alba a circa 24 °C nel pomeriggio. Aspettati sole e un po' di umidità nella maratona e pianifica liquidi ed elettroliti per una giornata lunga e calda.
Quando devo iniziare lo scarico per IRONMAN Australia?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume in tutte e tre le discipline, mantieni brevi sforzi a ritmo gara in ciascuna e fai un ultimo combinato corto, così correre dopo la bici resta naturale. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per IRONMAN Australia?
Inizia come ospite e salva un account gratuito più tardi. Il tuo coach scrive il tuo piano di triathlon su distanza completa (140.6) e lo adatta ogni settimana mentre registri gli allenamenti. Nessuna carta.