Monte seu plano para IRONMAN Australia
Seu treinador começa com IRONMAN Australia prevista para outubro (uma estimativa até a data ser anunciada), pergunta sobre sua semana e seu condicionamento e escreve cada sessão do seu plano de triatlo de distância completa (140.6). Grátis, e você pode começar como convidado. Faltam cerca de 51 semanas.
Começar seu plano para IRONMAN Australia- Formatos
- Completo
- Terreno
- Ondulado
Distâncias: IRONMAN Australia
- Completo 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo, 42,2 km de corrida
Percurso
O percurso: IRONMAN Australia
O IRONMAN original em solo australiano, disputado em Port Macquarie num dos percursos mais variados do circuito. Os 3,8 km de natação, em volta única, largam do Westport Park nas águas calmas do rio Hastings, passam sob a ponte da Park Street e cruzam o famoso açude antes de retornar à rampa de barcos.
Ler as notas completas do percurso
Os 180 km de ciclismo têm duas voltas ao norte por paisagem rural ondulada nas estradas Telegraph Point e Pembrooke, depois duas voltas ao sul pela Ocean Drive, com sobe e desce à beira-mar, um desvio até o farol de Tacking Point e retorno em Lake Cathie, antes da temida subida da Matthew Flinders Drive de volta à cidade. A maratona, em quatro voltas, é plana, passa pela Town Beach, pelo quebra-mar e pela trilha do Kooloonbung Creek, e termina no tapete vermelho do Town Green. A prova agora acontece em outubro, depois de deixar a tradicional data de maio.
- Terreno
- Ondulado
- Formatos
- Completo
- Condições no dia da prova
- O IRONMAN informa uma temperatura média da água de 23 °C, medida em edições anteriores realizadas em maio, e a roupa de neoprene é permitida até 24,5 °C, inclusive, com decisão preliminar na véspera e definitiva na manhã da prova. Em outubro, o ar em Port Macquarie costuma ir de uns 12–15 °C ao amanhecer a cerca de 24 °C à tarde. Espere sol e alguma umidade na corrida e planeje líquidos e eletrólitos para um dia longo e quente.
O que treinar
O pedal é ondulado, não montanhoso, então construa potência aeróbica sustentada com treinos de 4–6 horas em estradas onduladas, incluindo subidas repetidas de 1–3 minutos com potência estável.
Guarde algo para a Matthew Flinders Drive no fim: termine os pedais mais longos com uma subida curta e íngreme.
A maratona de quatro voltas é plana e bem servida de apoio, então treine ritmo constante e alimentação a cada 20–30 minutos em treinos combinados depois de pedais longos. Em águas abertas, treine a navegação e a retomada rápida da braçada depois de atravessar o açude.
Semana modelo
Uma semana de treino para IRONMAN Australia
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Natação, 1 h 15 min: educativos e técnica
- Terça-feira Treino-chave
- Bike, 1 h 30 min com intervalados no limiar
- Quarta-feira
- Natação, 1 h 15 min: séries constantes no esforço de prova
- Corrida leve, 1 h
- Quinta-feira Treino-chave
- Corrida, 1 h com blocos em ritmo forte
- Sexta-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Sábado Treino-chave
- Pedal longo, 5 h, e depois 45 min de corrida saindo da bike
- Domingo
- Longão, 2 h 15 min leve
Polimento
O polimento para IRONMAN Australia
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim uma temporada de triatlo de distância completa (140.6) para IRONMAN Australia, em outubro. Treino cerca de [hours] horas por semana, [days] dias por semana.
Dúvidas de treino: IRONMAN Australia
Quanto tempo devo treinar para IRONMAN Australia?
A maioria dos atletas dedica de vinte e quatro a trinta semanas de treino focado a uma prova de triatlo de distância completa (140.6), em cima de uma base já existente. O treinador conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
Como é o percurso de IRONMAN Australia?
Ondulado. O IRONMAN original em solo australiano, disputado em Port Macquarie num dos percursos mais variados do circuito.
Qual é a temperatura da água em IRONMAN Australia?
O IRONMAN informa uma temperatura média da água de 23 °C, medida em edições anteriores realizadas em maio, e a roupa de neoprene é permitida até 24,5 °C, inclusive, com decisão preliminar na véspera e definitiva na manhã da prova. Em outubro, o ar em Port Macquarie costuma ir de uns 12–15 °C ao amanhecer a cerca de 24 °C à tarde. Espere sol e alguma umidade na corrida e planeje líquidos e eletrólitos para um dia longo e quente.
Quando devo começar o polimento para IRONMAN Australia?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume nas três modalidades, mantenha estímulos curtos no ritmo de prova em cada uma e faça um último transição curto para que correr saindo da bike continue natural. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
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Comece como convidado e salve uma conta grátis depois. Seu treinador escreve seu plano de triatlo de distância completa (140.6) e o adapta toda semana conforme você registra os treinos. Sem cartão.