Zbuduj plan na Augusta 70.3
Twój trener zaczyna z wpisanym startem (Augusta 70.3, wrzesień; to szacunek, dopóki data nie zostanie ogłoszona), pyta o twój tydzień i formę, a potem rozpisuje każdy trening planu (triathlon 70.3). Bezpłatnie, a zacząć możesz jako gość. Tygodnie do startu: około 45.
Zacznij plan na Augusta 70.3- Formaty
- 70.3
- Trasa
- Falista trasa
Augusta 70.3: dystanse
- 70.3 1,2 mi pływania, 56 mi roweru, 13,1 mi biegu
Trasa
Trasa: Augusta 70.3
Pływanie na 1,2 mili odbywa się z punktu do punktu, z prądem rzeki Savannah: start po stronie Karoliny Południowej przy SRP Park, stadionie baseballowym niższej ligi, a meta pod mostem 5th Street Bridge. Trasa rowerowa na 56 mil to jedna pętla ze strefy zmian w centrum Augusty w głąb wiejskiej Georgii, z pagórkami, kilkoma długimi podjazdami, paroma technicznymi zakrętami i długimi prostymi, na których usadowisz się w pozycji aerodynamicznej.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 13,1 mili zaczyna się na Augusta Riverwalk, przecina most 13th Street Bridge na ścieżkę North Augusta Greeneway i wraca wzdłuż rzeki Savannah na metę w zabytkowym centrum Augusty. Ponad 9 mil biegu jest w cieniu, a przewyższenie ogranicza się do łagodnych pagórków.
- Trasa
- Falista trasa
- Formaty
- 70.3
- Warunki w dniu startu
- IRONMAN podaje typową temperaturę powietrza w dniu startu około 66 °F o świcie i do 76 °F później, a w latach 2023 –2025 maksymalne wynosiły od 72 do 79 °F. Poranki pod koniec września są zwykle wilgotne. Rzeka ma średnio około 74 °F, a w 2025 roku doszła do 76 °F, tuż przy limicie 76,1 °F dla pianek, więc przygotuj się na pływanie z pianką lub bez. Nawet przy zacienionym biegu zaplanuj płyny i elektrolity pod wilgotność.
Na co trenować
Prąd rzeki sprawia, że pływanie jest szybkie, więc twój dzień buduje się na rowerze: ćwicz utrzymywanie równej mocy na długich, łagodnych podjazdach i płynne pokonywanie technicznych zakrętów.
Jeźdź 2,5–3,5 godziny po pagórkowatych trasach z dłuższymi odcinkami na mocy z połówki IRONMAN i wiele z tych treningów kończ biegiem 20–30 minut.
Na biegu pierwsze 3 mile biegnij luźno i zostaw zapas na przejścia przez mosty. Popływaj też trochę bez pianki, na wypadek gdyby woda była za ciepła.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Augusta 70.3
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Pływanie, 1 h: ćwiczenia techniczne
- Wtorek Kluczowy trening
- Rower, 1 h 15 min, z interwałami progowymi
- Środa
- Pływanie, 1 h: równe interwały w wysiłku startowym
- Spokojny bieg, 50 min
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg, 50 min, z odcinkami tempowymi
- Piątek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Sobota Kluczowy trening
- Długa jazda, 3 h, a potem bieg 30 min prosto z roweru
- Niedziela
- Długie wybieganie, 1 h 30 min spokojnie
Tapering
Tapering przed startem: Augusta 70.3
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi sezon (triathlon 70.3) pod start IRONMAN 70.3 Augusta zaplanowany na wrzesień. Trenuję około [godziny] godzin tygodniowo, [dni] dni w tygodniu.
Augusta 70.3: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Augusta 70.3?
Przed startem (triathlon 70.3) większość zawodników trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Trener liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawa ć, że czasu jest więcej.
Augusta 70.3: jak wygląda trasa?
Falista trasa. Pływanie na 1,2 mili odbywa się z punktu do punktu, z prądem rzeki Savannah: start po stronie Karoliny Południowej przy SRP Park, stadionie baseballowym niższej ligi, a meta pod mostem 5th Street Bridge.
Augusta 70.3: jak zimna jest woda?
IRONMAN podaje typową temperaturę powietrza w dniu startu około 66 °F o świcie i do 76 °F później, a w latach 2023–2025 maksymalne wynosiły od 72 do 79 °F. Poranki pod koniec września są zwykle wilgotne. Rzeka ma średnio około 74 °F, a w 2025 roku doszła do 76 °F, tuż przy limicie 76,1 °F dla pianek, więc przygotuj się na pływanie z pianką lub bez. Nawet przy zacienionym biegu zaplanuj płyny i elektrolity pod wilgotność.
Augusta 70.3: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz objętość we wszystkich trzech dyscyplinach, zostaw w każdej krótkie akcenty w tempie startowym i zrób jeszcze jeden krótki trening łączony, żeby bieg po rowerze wciąż był znajomy. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Augusta 70.3?
Zacznij jako gość, a bezpłatne konto załóż później. Twój trener układa plan (triathlon 70.3) i dopasowuje go co tydzień, gdy zapisujesz treningi. Bez karty.