Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Omaha Hot Cider Hustle nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: Omaha Hot Cider Hustle
Półmaraton, 10 km i 5 km startują o 8:00 spod Lake Zorinsky Aquatic Center na South 156th Street i korzystają z asfaltowych dróg i szlaków wokół jeziora Zorinsky w zachodniej Omaha. Trasa półmaratonu ma atest USATF i biegnie na zachód w stronę mostu na South 168th Street, a potem wraca, z jednym nawrotem i czterema punktami z wodą.
Przeczytaj pełny opis trasy
Oficjalny profil łagodnie faluje między około 1 090 a 1 147 stopami: na pierwszej mili podbieg o około 50 stóp, krótki, ostry spadek i powrót w górę przy skrzyżowaniu F Street i 156th w okolicy 3. mili, a potem małe pagórki do 10. mili. Od oznaczenia przy 156th Street w okolicy 10. mili trasa opada o około 40 stóp i do mety pozostaje nisko i płasko. Pacemakerzy prowadzą na czasy w półmaratonie od 1:30 do 2:35, a limit czasu wynosi 3 h 30 min.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec października poranki w Omaha są zwykle rześkie, około 35–45°F na starcie o 8:00, a po południu około 55–65°F. Główną niewiadomą jest wiatr na otwartych szlakach nad jeziorem, więc weź warstwę do wyrzucenia, załóż rękawiczki, jeśli jest poniżej 40°F, a pod wiatr biegnij według wysiłku.
Na co trenować
Pierwsza mila prowadzi pod górę, a ostatnie trzy to twój najszybszy teren, więc ćwicz cierpliwy początek: rób długie wybiegania, które zaczynają się od podbiegu w lekkim wysiłku, a ostatnie 3 mile kończ w tempie docelowym lub nieco szybciej.
Dodaj cotygodniowy trening 6–8 × 60 s pod górę w wysiłku od 5 do 10 km, żeby pokonać podbieg na 1. mili i spadek na 3. mili bez skoku tętna.
Trzy tygodnie przed startem wydłuż długie wybieganie pod półmaraton do 11–12 mil po pofałdowanych szlakach, podobnych do trasy biegu. Biegacze na 10 i 5 km powinni łączyć biegi tempowe po pofałdowanym terenie z krótkimi podbiegami.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Omaha Hot Cider Hustle
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Omaha Hot Cider Hustle
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Omaha Hot Cider Hustle (Półmaraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Omaha Hot Cider Hustle: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Omaha Hot Cider Hustle?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Omaha Hot Cider Hustle: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Półmaraton, 10 km i 5 km startują o 8:00 spod Lake Zorinsky Aquatic Center na South 156th Street i korzystają z asfaltowych dróg i szlaków wokół jeziora Zorinsky w zachodniej Omaha.
Omaha Hot Cider Hustle: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec października poranki w Omaha są zwykle rześkie, około 35–45°F na starcie o 8:00, a po południu około 55–65°F. Główną niewiadomą jest wiatr na otwartych szlakach nad jeziorem, więc weź warstwę do wyrzucenia, załóż rękawiczki, jeśli jest poniżej 40°F, a pod wiatr biegnij według wysiłku.
Omaha Hot Cider Hustle: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Omaha Hot Cider Hustle?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.