Tu plan en cuatro respuestas
Omaha Hot Cider Hustle aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado octubre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Media maratón, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
Recorrido
El recorrido de Omaha Hot Cider Hustle
La media maratón, el 10K y el 5K salen a las 8:00 del Lake Zorinsky Aquatic Center, en South 156th Street, y recorren las calles y senderos asfaltados alrededor del lago Zorinsky, en el oeste de Omaha. El recorrido de la media está homologado por la USATF y va hacia el oeste hasta el puente de South 168th Street antes de volver, con un único giro de 180 grados y cuatro avituallamientos.
Leer las notas completas del recorrido
El perfil oficial es suavemente ondulado, entre unos 1.090 y 1.147 pies: una subida inicial de unos 50 pies en la primera milla, una bajada corta y brusca con su repecho cerca de F Street y la 156th, hacia la milla 3, y luego pequeñas ondulaciones hasta la milla 10. Desde la marca de la 156th Street, cerca de la milla 10, el recorrido baja unos 40 pies y se mantiene bajo y llano hasta la meta. Hay liebres de media para tiempos de 1:30 a 2:35, y el tiempo límite es de 3 h 30 min.
- Terreno
- Ondulado
- Distancias
- Media maratón, 10K, 5K
- El tiempo el día de la carrera
- Las mañanas de finales de octubre en Omaha suelen ser frescas y secas, de unos 35–45 °F en la salida de las 8:00, con máximas de 55–65 °F por la tarde. El viento en los senderos abiertos del lago es la principal variable, así que lleva una capa desechable, usa guantes si baja de 40 °F y corre por sensaciones contra el viento.
Qué entrenar
La primera milla sube y las tres últimas son lo más rápido del recorrido, así que practica una salida paciente: haz tiradas largas que empiecen con una cuesta a ritmo suave y termina las últimas 3 millas a ritmo de carrera o algo más rápido.
Añade una sesión semanal de 6 a 8 cuestas de 60 segundos a esfuerzo de 5K a 10K para afrontar la subida de la milla 1 y el bache de la milla 3 sin disparar las pulsaciones.
Lleva la tirada larga de la media a 11 o 12 millas tres semanas antes, en senderos ondulados como los de la carrera. Quienes corren 10K y 5K deben combinar rodajes de tempo en terreno ondulado con cuestas cortas.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Omaha Hot Cider Hustle
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Series: 5 × 1 km a esfuerzo de 5K a 10K, trote suave entre ellas
- Miércoles
- Rodaje suave, 5–6 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 7 mi con 4 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 10–12 mi suave
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Omaha Hot Cider Hustle
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Omaha Hot Cider Hustle (Media maratón), en octubre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Omaha Hot Cider Hustle
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Omaha Hot Cider Hustle?
Para una carrera de media maratón, la mayoría de los corredores dedica de doce a dieciséis semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Omaha Hot Cider Hustle?
Ondulado. La media maratón, el 10K y el 5K salen a las 8:00 del Lake Zorinsky Aquatic Center, en South 156th Street, y recorren las calles y senderos asfaltados alrededor del lago Zorinsky, en el oeste de Omaha.
¿Qué tiempo suele hacer en Omaha Hot Cider Hustle?
Las mañanas de finales de octubre en Omaha suelen ser frescas y secas, de unos 35–45 °F en la salida de las 8:00, con máximas de 55–65 °F por la tarde. El viento en los senderos abiertos del lago es la principal variable, así que lleva una capa desechable, usa guantes si baja de 40 °F y corre por sensaciones contra el viento.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Omaha Hot Cider Hustle?
Empieza la puesta a punto diez a catorce días antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido es ondulado, así que mantén una sesión corta por terreno de subidas y bajadas en la primera semana de puesta a punto.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Omaha Hot Cider Hustle?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.