Il tuo piano in quattro risposte
Omaha Hot Cider Hustle non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di Omaha Hot Cider Hustle
Mezza maratona, 10K e 5K partono alle 8:00 dal Lake Zorinsky Aquatic Center, su South 156th Street, e usano strade e sentieri asfaltati intorno al lago Zorinsky, nella zona ovest di Omaha. Il percorso della mezza è certificato USATF e va verso ovest fino al ponte di South 168th Street prima di tornare, con una sola inversione e quattro ristori.
Leggi tutte le note sul percorso
Il profilo ufficiale è leggermente ondulato, tra circa 1.090 e 1.147 piedi: una salita iniziale di circa 50 piedi nel primo miglio, una discesa breve e secca con risalita vicino a F Street e alla 156th intorno al miglio 3, poi piccoli saliscendi fino al miglio 10. Dal riferimento della 156th Street, vicino al miglio 10, il percorso scende di circa 40 piedi e resta basso e piatto fino all'arrivo. I pacer coprono tempi obiettivo da 1:30 a 2:35 e il tempo limite è di 3 ore e 30 minuti.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A fine ottobre le mattine di Omaha sono di solito fresche e asciutte, intorno a 35–45 °F alla partenza delle 8:00, con massime pomeridiane di 55–65 °F. Il vento sui sentieri aperti del lago è la variabile principale: porta uno strato da buttare, guanti sotto i 40 °F e corri a sensazione col vento contro.
Cosa allenare
Il primo miglio sale e gli ultimi tre sono il tratto più veloce, quindi allena una partenza paziente: fai lunghi che iniziano con una salita a ritmo facile e chiudi le ultime 3 miglia a ritmo gara o un po' più veloce.
Aggiungi una seduta settimanale di 6-8 x 60 secondi in salita a sforzo 5K-10K per gestire la salita del miglio 1 e l'avvallamento del miglio 3 senza far schizzare la frequenza cardiaca.
Porta il lungo della mezza a 11 o 12 miglia tre settimane prima, su sentieri ondulati come quelli della gara. Chi corre 10K e 5K dovrebbe alternare ritmo medio su terreno ondulato e brevi ripetute in salita.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Omaha Hot Cider Hustle
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 5–6 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 7 mi di cui 4 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 10–12 mi lento
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Omaha Hot Cider Hustle
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Omaha Hot Cider Hustle (Mezza maratona) di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Omaha Hot Cider Hustle
Quanto tempo serve per preparare Omaha Hot Cider Hustle?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Omaha Hot Cider Hustle è collinare?
Ondulato. Mezza maratona, 10K e 5K partono alle 8:00 dal Lake Zorinsky Aquatic Center, su South 156th Street, e usano strade e sentieri asfaltati intorno al lago Zorinsky, nella zona ovest di Omaha.
Che tempo fa di solito a Omaha Hot Cider Hustle?
A fine ottobre le mattine di Omaha sono di solito fresche e asciutte, intorno a 35–45 °F alla partenza delle 8:00, con massime pomeridiane di 55–65 °F. Il vento sui sentieri aperti del lago è la variabile principale: porta uno strato da buttare, guanti sotto i 40 °F e corri a sensazione col vento contro.
Quando devo iniziare lo scarico per Omaha Hot Cider Hustle?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Omaha Hot Cider Hustle?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.