Dein Plan in vier Antworten
Für Omaha Hot Cider Hustle steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Oktober aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Gelände
- Wellig
Strecke
Omaha Hot Cider Hustle: die Strecke
Halbmarathon, 10K und 5K starten um 8:00 Uhr am Lake Zorinsky Aquatic Center an der South 156th Street und führen über asphaltierte Straßen und Wege rund um den Zorinsky Lake im Westen von Omaha. Die Halbmarathonstrecke ist USATF-vermessen und verläuft nach Westen bis zur Brücke an der South 168th Street und zurück, mit nur einer Wende und vier Verpflegungsstellen.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Das offizielle Profil ist sanft wellig zwischen etwa 1.090 und 1.147 Fuß: ein Anstieg von rund 50 Fuß auf der ersten Meile, eine kurze, steile Senke mit Gegenanstieg bei F Street und 156th um Meile 3, danach kleine Wellen bis Meile 10. Ab der Markierung an der 156th Street nahe Meile 10 fällt die Strecke um etwa 40 Fuß und bleibt bis ins Ziel tief und flach. Pacer decken Halbmarathon-Zielzeiten von 1:30 bis 2:35 ab, das Zeitlimit beträgt 3 Stunden 30 Minuten.
- Gelände
- Wellig
- Distanzen
- Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Ende Oktober sind die Morgen in Omaha meist frisch und trocken, um 35–45 °F beim Start um 8:00 Uhr, mit Höchstwerten am Nachmittag um 55–65 °F. Der Wind auf den offenen Seewegen ist die größte Unbekannte: Nimm eine Wegwerfschicht mit, trag unter 40 °F Handschuhe und lauf bei Gegenwind nach Gefühl.
Worauf du trainieren solltest
Die erste Meile steigt an und die letzten drei sind der schnellste Abschnitt, also übe einen geduldigen Start: Lauf lange Läufe, die mit einem Anstieg in lockerem Tempo beginnen, und lauf die letzten 3 Meilen im Renntempo oder etwas schneller.
Ergänze eine wöchentliche Einheit mit 6 bis 8 x 60 Sekunden bergauf im 5K- bis 10K-Tempo, damit du den Anstieg auf Meile 1 und die Senke auf Meile 3 ohne Pulsspitzen meisterst.
Steigere den langen Lauf drei Wochen vor dem Rennen auf 11 oder 12 Meilen auf welligen Wegen wie im Rennen. 10K- und 5K-Läufer kombinieren Tempoläufe im welligen Gelände mit kurzen Bergsprints.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Omaha Hot Cider Hustle
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Omaha Hot Cider Hustle
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Omaha Hot Cider Hustle (Halbmarathon) im Oktober. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Omaha Hot Cider Hustle: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Omaha Hot Cider Hustle trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Omaha Hot Cider Hustle: Ist die Strecke hügelig?
Wellig. Halbmarathon, 10K und 5K starten um 8:00 Uhr am Lake Zorinsky Aquatic Center an der South 156th Street und führen über asphaltierte Straßen und Wege rund um den Zorinsky Lake im Westen von Omaha.
Omaha Hot Cider Hustle: Wie ist das Wetter normalerweise?
Ende Oktober sind die Morgen in Omaha meist frisch und trocken, um 35–45 °F beim Start um 8:00 Uhr, mit Höchstwerten am Nachmittag um 55–65 °F. Der Wind auf den offenen Seewegen ist die größte Unbekannte: Nimm eine Wegwerfschicht mit, trag unter 40 °F Handschuhe und lauf bei Gegenwind nach Gefühl.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Omaha Hot Cider Hustle beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist wellig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Einheit auf welligem Gelände.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Omaha Hot Cider Hustle zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.