Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Omaha Hot Cider Hustle ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: Omaha Hot Cider Hustle
A meia maratona, os 10K e os 5K largam às 8h00 do Lake Zorinsky Aquatic Center, na South 156th Street, e usam as ruas e trilhas pavimentadas em volta do lago Zorinsky, no oeste de Omaha. O percurso da meia é certificado pela USATF e segue para oeste até a ponte da South 168th Street antes de voltar, com um único retorno e quatro postos de água.
Ler as notas completas do percurso
O perfil oficial é levemente ondulado, entre cerca de 1.090 e 1.147 pés: uma subida inicial de uns 50 pés na primeira milha, uma descida curta e acentuada seguida de recuperação perto da F Street com a 156th, por volta da milha 3, e depois pequenas ondulações até a milha 10. A partir da marcação da 156th Street, perto da milha 10, o percurso desce cerca de 40 pés e segue baixo e plano até a chegada. Há pacers da meia para tempos-alvo de 1h30 a 2h35, e o tempo limite é de 3h30.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- As manhãs do fim de outubro em Omaha costumam ser frias e secas, por volta de 35–45 °F na largada das 8h00, com máximas de 55–65 °F à tarde. O vento nas trilhas abertas do lago é a principal variável, então leve uma camada descartável, use luvas se estiver abaixo de 40 °F e corra por esforço contra o vento.
O que treinar
A primeira milha sobe e as três últimas são o trecho mais rápido, então treine uma largada paciente: faça longões que começam com uma subida em ritmo leve e termine as últimas 3 milhas no ritmo de prova ou um pouco mais rápido.
Inclua uma sessão semanal de 6 a 8 tiros de 60 segundos em subida no esforço de 5K a 10K para encarar a subida da milha 1 e a descida da milha 3 sem disparar a frequência cardíaca.
Leve o longão da meia a 11 ou 12 milhas três semanas antes, em trilhas onduladas como as da prova. Quem corre 10K e 5K deve combinar treinos de ritmo em terreno ondulado com tiros curtos em subida.
Semana modelo
Uma semana de treino para Omaha Hot Cider Hustle
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Omaha Hot Cider Hustle
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Omaha Hot Cider Hustle (Meia maratona), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Omaha Hot Cider Hustle
Quanto tempo devo treinar para Omaha Hot Cider Hustle?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Omaha Hot Cider Hustle tem muita subida?
Ondulado. A meia maratona, os 10K e os 5K largam às 8h00 do Lake Zorinsky Aquatic Center, na South 156th Street, e usam as ruas e trilhas pavimentadas em volta do lago Zorinsky, no oeste de Omaha.
Como costuma ser o clima em Omaha Hot Cider Hustle?
As manhãs do fim de outubro em Omaha costumam ser frias e secas, por volta de 35–45 °F na largada das 8h00, com máximas de 55–65 °F à tarde. O vento nas trilhas abertas do lago é a principal variável, então leve uma camada descartável, use luvas se estiver abaixo de 40 °F e corra por esforço contra o vento.
Quando devo começar o polimento para Omaha Hot Cider Hustle?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
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