Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Omaha Marathon ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- Terreno
- Plano
Percurso
O percurso: Omaha Marathon
Em 2026 os percursos largaram e chegaram na orla do rio em Omaha, junto ao campus da Gallup e ao Miller's Landing, e os trajetos de 2027 serão publicados quando forem confirmados. A maratona começou pela orla do centro, seguiu para o norte pela borda do centro e passou por Carter Lake, em Iowa, por volta das milhas 7 a 9, antes de cruzar o norte de Omaha até o ponto mais ao norte, perto da milha 15.
Ler as notas completas do percurso
Na volta, retornou em direção ao centro e, por volta da milha 21, cruzou o rio Missouri pela Bob Kerrey Pedestrian Bridge até Council Bluffs, em Iowa, voltando pela ponte para as milhas finais. Os três percursos têm certificação USATF e a maratona vale índice para Boston, com 443 pés de subida acumulada (254 pés na meia e 53 nos 5K), quase tudo em subidas suaves, e não em morros de verdade. As largadas foram às 7h para a maratona, 7h20 para a meia e 7h40 para os 5K.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- As normais da NOAA de 1991–2020 para o Eppley Airfield, em Omaha, mostram mínimas de setembro que costumam cair de cerca de 62 °F para 50 °F ao longo do mês e máximas de cerca de 83 °F para 74 °F, então a largada das 7h00 costuma ser amena a fresca. Tenha um plano para o calor caso a manhã esteja quente e vista-se para a segunda milha, não para a largada.
O que treinar
Com pouca subida, o percurso premia o ritmo regular do início ao fim: chegue a longões de 18 a 20 milhas com as últimas 6 a 8 no ritmo de prova, mais um tempo run semanal de 5 a 7 milhas.
Inclua a cada uma ou duas semanas um treino curto de subida, como 6 tiros de 60 segundos, para que as rampas das pontes pareçam fáceis no fim da prova.
Os postos ficam a cada 2 a 3 milhas, com copos de 6 onças e GU só por volta da milha 16, então leve seus próprios géis e treine beber em copo correndo. O treinamento de 20 semanas do Omaha Running Club, de abril a meados de outubro, combina bem com esta prova se você gosta de longões em grupo.
Semana modelo
Uma semana de treino para Omaha Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Omaha Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Omaha Marathon (Maratona), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Omaha Marathon
Quanto tempo devo treinar para Omaha Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Omaha Marathon tem muita subida?
Plano. Em 2026 os percursos largaram e chegaram na orla do rio em Omaha, junto ao campus da Gallup e ao Miller's Landing, e os trajetos de 2027 serão publicados quando forem confirmados.
Como costuma ser o clima em Omaha Marathon?
As normais da NOAA de 1991–2020 para o Eppley Airfield, em Omaha, mostram mínimas de setembro que costumam cair de cerca de 62 °F para 50 °F ao longo do mês e máximas de cerca de 83 °F para 74 °F, então a largada das 7h00 costuma ser amena a fresca. Tenha um plano para o calor caso a manhã esteja quente e vista-se para a segunda milha, não para a largada.
Quando devo começar o polimento para Omaha Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Omaha Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.