Ton plan en quatre réponses
Omaha Hot Cider Hustle n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours Omaha Hot Cider Hustle
Le semi-marathon, le 10 km et le 5 km partent à 8 h 00 du Lake Zorinsky Aquatic Center, sur South 156th Street, et empruntent les routes et sentiers goudronnés autour du lac Zorinsky, dans l'ouest d'Omaha. Le parcours du semi est certifié USATF et file vers l'ouest jusqu'au pont de South 168th Street avant de revenir, avec un seul demi-tour et quatre ravitaillements.
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Le profil officiel est légèrement vallonné, entre environ 1 090 et 1 147 pieds : une montée d'une cinquantaine de pieds dans le premier mile, un creux court et marqué suivi d'une remontée près de F Street et de la 156th vers le mile 3, puis de petites bosses jusqu'au mile 10. À partir du repère de la 156th Street, près du mile 10, le parcours descend d'environ 40 pieds et reste bas et plat jusqu'à l'arrivée. Des meneurs d'allure couvrent les objectifs de 1 h 30 à 2 h 35, et la barrière horaire est de 3 h 30.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin octobre, les matinées à Omaha sont généralement fraîches et sèches, autour de 35–45 °F au départ de 8 h 00, avec des maximales de 55–65 °F l'après-midi. Le vent sur les sentiers dégagés du lac reste la grande inconnue : prévoyez une couche jetable, des gants sous 40 °F, et courez à la sensation face au vent.
Ce qu'il faut travailler
Le premier mile monte et les trois derniers sont les plus rapides, alors travaillez un départ patient : faites des sorties longues qui commencent par une côte en endurance, puis finissez les 3 derniers miles à l'allure cible ou un peu plus vite.
Ajoutez chaque semaine 6 à 8 x 60 secondes en côte à l'effort 5 km à 10 km pour passer la montée du mile 1 et le creux du mile 3 sans faire exploser votre fréquence cardiaque.
Montez la sortie longue du semi à 11 ou 12 miles trois semaines avant, sur des sentiers vallonnés comme ceux de la course. Sur 10 km et 5 km, alternez séances au seuil sur terrain vallonné et courtes côtes.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Omaha Hot Cider Hustle
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Omaha Hot Cider Hustle
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Omaha Hot Cider Hustle (Semi-marathon), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Omaha Hot Cider Hustle : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Omaha Hot Cider Hustle ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Omaha Hot Cider Hustle est-il vallonné ?
Vallonné. Le semi-marathon, le 10 km et le 5 km partent à 8 h 00 du Lake Zorinsky Aquatic Center, sur South 156th Street, et empruntent les routes et sentiers goudronnés autour du lac Zorinsky, dans l'ouest d'Omaha.
Quel temps fait-il d'habitude sur Omaha Hot Cider Hustle ?
Fin octobre, les matinées à Omaha sont généralement fraîches et sèches, autour de 35–45 °F au départ de 8 h 00, avec des maximales de 55–65 °F l'après-midi. Le vent sur les sentiers dégagés du lac reste la grande inconnue : prévoyez une couche jetable, des gants sous 40 °F, et courez à la sensation face au vent.
Quand commencer l’affûtage pour Omaha Hot Cider Hustle ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Omaha Hot Cider Hustle ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.