Je schema in vier antwoorden
Omaha Hot Cider Hustle heeft de volgende datum nog niet bekendgemaakt, dus we hebben oktober geschat. Pas de datum hieronder aan zodra je hem weet.
- Afstanden
- Halve marathon, 10 km, 5 km
- Terrein
- Glooiend
Parcours
Het parcours van Omaha Hot Cider Hustle
De halve marathon, 10 km en 5 km starten allemaal om 8.00 uur vanaf het Lake Zorinsky Aquatic Center aan South 156th Street en gebruiken de verharde wegen en paden rond Zorinsky Lake in het westen van Omaha. Het parcours van de halve marathon is USATF-gecertificeerd en gaat westwaarts richting de brug van South 168th Street voordat het terugkeert, met één keerpunt en vier waterposten.
Lees de volledige parcoursnotities
Het officiële profiel glooit licht tussen ongeveer 1.090 en 1.147 voet: een vroege klim van zo'n 50 voet in de eerste mijl, een korte, scherpe dip en herstel bij F Street en 156th rond mijl 3, en daarna kleine glooiingen tot mijl 10. Vanaf de markering op 156th Street rond mijl 10 zakt het parcours ongeveer 40 voet en blijft het laag en vlak tot aan de finish. Pacers dekken doeltijden op de halve marathon van 1:30 tot 2:35, en de tijdslimiet is 3 uur en 30 minuten.
- Terrein
- Glooiend
- Afstanden
- Halve marathon, 10 km, 5 km
- Het weer op de wedstrijddag
- Eind oktober zijn de ochtenden in Omaha meestal fris, rond 35–45 °F bij de start om 8.00 uur, met middagmaxima rond 55–65 °F. Wind op de open paden rond het meer is de grootste onbekende, dus neem een laag om weg te gooien mee, draag handschoenen als het onder 40 °F is en loop bij tegenwind op inspanning.
Waarvoor je traint
De eerste mijl klimt en de laatste drie zijn je snelste terrein, dus oefen een geduldige start: loop lange duurlopen die openen met een heuvel op rustige inspanning en eindig de laatste 3 mijl op doeltempo of iets sneller.
Voeg een wekelijkse sessie van 6 tot 8 x 60 seconden bergop op 5 km- tot 10 km-inspanning toe om de stijging bij mijl 1 en de dip bij mijl 3 te nemen zonder dat je hartslag piekt.
Bouw de lange duurloop voor de halve marathon drie weken voor de wedstrijd op naar 11 of 12 mijl op glooiende paden zoals die van de wedstrijd zelf. Lopers op de 10 km en 5 km combineren glooiende tempoloops met korte heuvelherhalingen.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Omaha Hot Cider Hustle
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 5 × 1 km op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 5–6 mi
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 7 mi met 4 mi op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 4 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 10–12 mi rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 4 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Afbouwfase
Afbouwen voor Omaha Hot Cider Hustle
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Omaha Hot Cider Hustle (Halve marathon) in oktober. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Omaha Hot Cider Hustle
Hoe lang moet ik trainen voor Omaha Hot Cider Hustle?
De meeste lopers trainen twaalf tot zestien weken gericht voor een halve marathon, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Omaha Hot Cider Hustle heuvelachtig?
Glooiend. De halve marathon, 10 km en 5 km starten allemaal om 8.00 uur vanaf het Lake Zorinsky Aquatic Center aan South 156th Street en gebruiken de verharde wegen en paden rond Zorinsky Lake in het westen van Omaha.
Hoe is het weer meestal bij Omaha Hot Cider Hustle?
Eind oktober zijn de ochtenden in Omaha meestal fris, rond 35–45 °F bij de start om 8.00 uur, met middagmaxima rond 55–65 °F. Wind op de open paden rond het meer is de grootste onbekende, dus neem een laag om weg te gooien mee, draag handschoenen als het onder 40 °F is en loop bij tegenwind op inspanning.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Omaha Hot Cider Hustle?
Begin tien tot veertien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is glooiend, dus houd in de eerste afbouwweek één korte sessie op golvend terrein.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Omaha Hot Cider Hustle?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.