4つの回答でプランが完成
Omaha Hot Cider Hustleの次回の開催日はまだ発表されていないため、10月と仮定しています 。日程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- 地形
- 起伏あり
コース
Omaha Hot Cider Hustleのコース
ハーフマラソン、10K、5Kはいずれも午前8時に、サウス156番通りのレイクゾリンスキーアクアティックセンターからスタートし、オマハ西部のゾリンスキー湖周辺の舗装路とトレイルを使います。ハーフのコースはUSATF公認で、サウス168番通りの橋に向かって西へ進んで戻り、折り返しは1回、給水所は4か所です。公式プロファイルは標高約332〜350mのゆるやかなアップダウンです。最初の約1.6kmで約15m上り、約4.8km付近のF通りと156番通り付近で短く急な下りと回復があり、16kmまで小さな起伏が続きます。16km付近の156番通りの標識から約12m下り、フィニッシュまでの低く平坦な道が続きます。ペーサーはハ ーフの目標タイム1時間30分から2時間35分までをカバーし、制限時間は3時間30分です。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- オマハの10月下旬の朝はすっきりと冷え込み、8:00のスタート時点で2〜7℃、午後の最高気温は13〜18℃ほどです。開けた湖畔のトレイルでは風が主な変動要素です。脱いで捨てられる上着を用意し、4℃を下回るなら手袋を着け、向かい風では感覚の強度で走りましょう。
準備すべきこと
最初の1.6kmは上りで、最後の5kmがもっとも速く走れる区間なので、我慢のスタートを練習しましょう。ロング走を坂から楽な強度で始め、最後の5kmを目標ペースかやや速いペースで締めます。毎週、5Kから10Kの強度で60秒の上りを6〜8本走って、1.6km地点の上りと4.8km地点の下りで心拍数を跳ね上げずにこなせるようにしましょう。3週間前にハーフマラソンのロング走を、レースと同じような起伏のあるトレイルで18〜19kmまで伸ばします。10Kと5Kのランナーは、起伏のあるテンポ走と短い坂の繰り返しを組み合わせてください。
サンプルの週
Omaha Hot Cider Hustleのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Omaha Hot Cider Hustleに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
10月のOmaha Hot Cider Hustle (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Omaha Hot Cider HustleのトレーニングQ&A
Omaha Hot Cider Hustleに向けて、ど のくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Omaha Hot Cider Hustleのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. ハーフマラソン、10K、5Kはいずれも午前8時に、サウス156番通りのレイクゾリンスキーアクアティックセンターからスタートし、オマハ西部のゾリンスキー湖周辺の舗装路とトレイルを使います。ハーフのコースはUSATF公認で、サウス168番通りの橋に向かって西へ進んで戻り、折り返しは1回、給水所は4か所です。公式プロファイルは標高約332〜350mのゆるやかなアップダウンです。最初の約1.6kmで約15m上り、約4.8km付近のF通りと156番通り付近で短く急な下りと回復があり、16kmまで小さな起伏が続きます。16km付近の156番通りの標識から約12m下り、フィニッシュまでの低く平坦な道が続きます。ペーサーはハーフの目標タイム1時間30分から2時間35分までをカバーし、制限時間は3時間30分です。
Omaha Hot Cider Hustleの天気は、例年どうですか。
オマハの10月下旬の朝はすっきりと冷え込み、8:00のスタート時点で2〜7℃、午後の最高気温は13〜18℃ほどです。開けた湖畔のトレイルでは風が主な変動要素です。脱いで捨てられる上着を用意し、4℃を下回るなら手袋を着け、向かい風では感覚の強度で走りましょう。
Omaha Hot Cider Hustleのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。
Omaha Hot Cider Hustleのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。