Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Hocking Hills Trail Run nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto wrzesień. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- 50 km, 20 mi, 10 mil, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
Trasa
Trasa: Hocking Hills Trail Run
Każdy dystans startuje z parkingu za Visitor Center przy Old Man's Cave w Hocking Hills State Park i przekracza wąwóz mostem o konstrukcji w kształcie litery A. Sercem biegu jest 10-milowa pętla zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez Old Man's Cave, Cedar Falls, Ash Cave i Fire Tower, szlakami zarówno parku stanowego, jak i Hocking State Forest.
Przeczytaj pełny opis trasy
Około 95% każdego dystansu prowadzi szlakiem, a każda pętla ma około 1 300 stóp przewyższenia. Zmierzone dystanse to 31,10 mili na 50 km, 20,70 na 20 mil, 10,35 na 10 mil, 5,01 na 5 mil i 3,10 na 5 km.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 50 km, 20 mi, 10 mil, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie września w Logan średnio jest około 78°F w dzień i 57°F w nocy, więc wczesne starty są zwykle przyjemnie chłodne. Każdego dnia szansa na deszcz wynosi około jednej czwartej, a deszcz może sprawić, że szlaki są śliskie, więc trenuj w butach z dobrą przyczepnością. Na początku września zdarzają się jeszcze parne dni, więc noś płyny i zaplanuj więcej picia na podbiegach.
Na co trenować
Przy około 1 300 stopach przewyższenia na każde 10 mil priorytetem jest praca na podbiegach: dodaj cotygodniowe treningi z równymi podejściami i ćwicz efektywny marsz na najbardziej stromych fragmentach.
Jak najwięcej długich wybiegań biegaj po szlakach, bo około 95% trasy to szlak.
Wzmacniaj mięśnie czworogłowe pod zbiegi i na dłuższych dystansach ćwicz jedzenie w ruchu. Jeśli biegniesz 50 km, pamiętaj, że trasa zamyka się o 15:00 po starcie o 7:00, więc pierwszą pętlę pobiegnij ostrożnie.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Hocking Hills Trail Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Hocking Hills Trail Run
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Hocking Hills Trail Run (10 mil) zaplanowany na wrzesień. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Hocking Hills Trail Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Hocking Hills Trail Run?
Przed startem na dystansie 10 mil większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Hocking Hills Trail Run: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Każdy dystans startuje z parkingu za Visitor Center przy Old Man's Cave w Hocking Hills State Park i przekracza wąwóz mostem o konstrukcji w kształcie litery A.
Hocking Hills Trail Run: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie września w Logan średnio jest około 78°F w dzień i 57°F w nocy, więc wczesne starty są zwykle przyjemnie chłodne. Każdego dnia szansa na deszcz wynosi około jednej czwartej, a deszcz może sprawić, że szlaki są śliskie, więc trenuj w butach z dobrą przyczepnością. Na początku września zdarzają się jeszcze parne dni, więc noś płyny i zaplanuj więcej picia na podbiegach.
Hocking Hills Trail Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Hocking Hills Trail Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.