4つの回答でプランが完成
Hocking Hills Trail Runの次回の開催日はまだ発表されていないため、9月と仮定しています 。日程がわかったら、下で日付を変更してください。
- 距離
- 50K, 20マイル, 10マイル, 5K
- 地形
- 丘陵
コース
Hocking Hills Trail Runのコース
すべての距離が、ホッキング・ヒルズ州立公園のオールドマンズ・ケイブにあるビジターセンター裏の駐車場からスタートし、峡谷にかかるA字型の橋を渡ります。レースの中心は、オールドマンズ・ケイブ、シーダー滝、アッシュ洞窟、ファイヤータワーを巡る16kmの時計回りのループで、州立公園とホッキング州有林の両方のトレイルを使います。各距離の約95%がトレイルで、1周の獲得標高は約400mです。実測距離は、50kmが50.1km、20マイルが33.3km、10マイルが16.7km、5マイルが8.1km、5kmが5.0kmです。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 50K, 20マイル, 10マイル, 5K
- レース当日の天気
- ローガンの9月中旬は、平均最高気温が26℃近く、最低気温が14℃近くなので、早い時間のスタートはたいてい心地よく涼しいです。日によって4分の1ほどの確率で雨が降り、トレイルが滑りやすくなることがあるので、グリップのよいシューズで練習しましょう。9月上旬はまだ蒸し暑い日もあるため、水分を持ち、上りではさらに多く飲む計画を立てましょう。
準備すべきこと
16kmあたり約400mの登りがあるため、坂の練習が最優先です。安定した登りのセッションを毎週入れ、最も急な区間を効率よくハイクする練習をしましょう。コースの約95%がトレイルなので、できるだけ多くのロング走をトレイルで行ってください。下りに備えて大腿四頭筋を鍛え、長い距離に向けて走りながら補給する練習もします。50kmを走る場合は、7時のスタートに対して午後3時にコースが閉鎖されるので、最初のループは控えめなペースで進みましょう。
サンプルの週
Hocking Hills Trail Runのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、10–12 mi、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
テーパー
Hocking Hills Trail Runに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
9月のHocking Hills Trail Run (10マイル)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Hocking Hills Trail RunのトレーニングQ&A
Hocking Hills Trail Runに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
10マイルには、すでにある土台に加えて、12〜14週間の集中トレーニン グをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Hocking Hills Trail Runのコースは起伏が多いですか。
丘陵. すべての距離が、ホッキング・ヒルズ州立公園のオールドマンズ・ケイブにあるビジターセンター裏の駐車場からスタートし、峡谷にかかるA字型の橋を渡ります。レースの中心は、オールドマンズ・ケイブ、シーダー滝、アッシュ洞窟、ファイヤータワーを巡る16kmの時計回りのループで、州立公園とホッキング州有林の両方のトレイルを使います。各距離の約95%がトレイルで、1周の獲得標高は約400mです。実測距離は、50kmが50.1km、20マイルが33.3km、10マイルが16.7km、5マイルが8.1km、5kmが5.0kmです。
Hocking Hills Trail Runの天気は、例年どうですか。
ローガンの9月中旬は、平均最高気温が26℃近く、最低気温が14℃近くなので、早い時間のスタートはたいてい心地よく涼しいです。日によって4分の1ほどの確率で雨が降り、トレイルが滑りやすくなることがあるので、グリップのよいシューズで練習しましょう。9月上旬はまだ蒸し暑い日もあるため、水分を持ち、上りではさらに多く飲む計画を立てましょう。
Hocking Hills Trail Runのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。
Hocking Hills Trail Runのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。