Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Hocking Hills Trail Run ainda não foi anunciada, então estimamos setembro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 50K, 20 milhas, 10 milhas, 5K
- Terreno
- Com muitas subidas
Percurso
O percurso: Hocking Hills Trail Run
Todas as distâncias largam no estacionamento atrás do Visitor Center de Old Man's Cave, no Hocking Hills State Park, e cruzam uma ponte em A sobre o desfiladeiro. O coração da prova é um circuito de 10 milhas no sentido horário por Old Man's Cave, Cedar Falls, Ash Cave e a Fire Tower, usando trilhas do parque estadual e da Hocking State Forest.
Ler as notas completas do percurso
Cerca de 95% de cada distância é em trilha, e cada volta sobe aproximadamente 1.300 pés. As distâncias medidas são 31,10 milhas nos 50K, 20,70 nas 20 Milhas, 10,35 nas 10 Milhas, 5,01 nas 5 Milhas e 3,10 nos 5K.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- 50K, 20 milhas, 10 milhas, 5K
- O clima no dia da prova
- Em meados de setembro, Logan tem máximas médias perto de 78 °F e mínimas perto de 57 °F, então as largadas cedo costumam ser agradavelmente frescas. Há cerca de uma chance em quatro de chuva num dia qualquer, o que pode deixar as trilhas escorregadias, então treine com tênis de boa aderência. Alguns dias ainda são abafados no começo de setembro, então leve líquidos e planeje beber mais nas subidas.
O que treinar
Com cerca de 1.300 pés de subida a cada 10 milhas, o treino de subida é a prioridade: inclua sessões semanais de subidas constantes e pratique caminhar com eficiência nos trechos mais íngremes.
Faça o máximo possível dos longões em trilha, já que cerca de 95% do percurso é trilha.
Fortaleça os quadríceps para as descidas e treine se alimentar em movimento nas distâncias mais longas. Nos 50K, lembre que o percurso fecha às 15h após a largada das 7h, então faça a primeira volta com calma.
Semana modelo
Uma semana de treino para Hocking Hills Trail Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Hocking Hills Trail Run
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Hocking Hills Trail Run (10 milhas), em setembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Hocking Hills Trail Run
Quanto tempo devo treinar para Hocking Hills Trail Run?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 10 milhas, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Hocking Hills Trail Run tem muita subida?
Com muitas subidas. Todas as distâncias largam no estacionamento atrás do Visitor Center de Old Man's Cave, no Hocking Hills State Park, e cruzam uma ponte em A sobre o desfiladeiro.
Como costuma ser o clima em Hocking Hills Trail Run?
Em meados de setembro, Logan tem máximas médias perto de 78 °F e mínimas perto de 57 °F, então as largadas cedo costumam ser agradavelmente frescas. Há cerca de uma chance em quatro de chuva num dia qualquer, o que pode deixar as trilhas escorregadias, então treine com tênis de boa aderência. Alguns dias ainda são abafados no começo de setembro, então leve líquidos e planeje beber mais nas subidas.
Quando devo começar o polimento para Hocking Hills Trail Run?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Hocking Hills Trail Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.