Dein Plan in vier Antworten
Für Hocking Hills Trail Run steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von September aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- 50K, 20 Meilen, 10 Meilen, 5K
- Gelände
- Hügelig
Strecke
Hocking Hills Trail Run: die Strecke
Alle Distanzen starten auf dem Parkplatz hinter dem Visitor Center an der Old Man's Cave im Hocking Hills State Park und überqueren eine A-Rahmen-Brücke über die Schlucht. Herzstück ist eine 10-Meilen-Runde im Uhrzeigersinn über Old Man's Cave, Cedar Falls, Ash Cave und den Fire Tower, auf Trails im State Park und im Hocking State Forest.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Rund 95 % jeder Distanz verlaufen auf Trail, und jede Runde bringt etwa 1.300 Fuß Anstieg. Die vermessenen Distanzen: 31,10 Meilen für den 50K, 20,70 für die 20 Mile, 10,35 für die 10 Mile, 5,01 für die 5 Mile und 3,10 für den 5K.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- 50K, 20 Meilen, 10 Meilen, 5K
- Wetter am Renntag
- Mitte September liegen die durchschnittlichen Höchstwerte in Logan bei etwa 78 °F und die Tiefstwerte bei etwa 57 °F, die frühen Starts sind also meist angenehm kühl. An einem beliebigen Tag gibt es etwa eine Regenchance von eins zu vier, was die Trails rutschig machen kann, also trainiere in Schuhen mit gutem Grip. Anfang September sind manche Tage noch schwül, also nimm Flüssigkeit mit und plane an den Anstiegen mehr zu trinken.
Worauf du trainieren solltest
Mit etwa 1.300 Fuß Anstieg alle 10 Meilen hat Hügeltraining Vorrang: Bau wöchentlich gleichmäßige Anstiege ein und übe, die steilsten Passagen effizient zu gehen.
Lauf so viele lange Läufe wie möglich auf Trails, denn rund 95 % der Strecke sind Trail.
Kräftige deine Oberschenkel für die Abstiege und übe für die längeren Distanzen das Essen in Bewegung. Beim 50K schließt die Strecke um 15:00 Uhr nach dem Start um 7:00 Uhr, also geh die erste Runde zurückhaltend an.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Hocking Hills Trail Run
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 8 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 5–6 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 7 mi mit 4 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 10–12 mi im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Hocking Hills Trail Run
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Hocking Hills Trail Run (10 Meilen) im September. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Hocking Hills Trail Run: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Hocking Hills Trail Run trainieren?
Für 10 Meilen rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis vierzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Hocking Hills Trail Run: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Alle Distanzen starten auf dem Parkplatz hinter dem Visitor Center an der Old Man's Cave im Hocking Hills State Park und überqueren eine A-Rahmen-Brücke über die Schlucht.
Hocking Hills Trail Run: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte September liegen die durchschnittlichen Höchstwerte in Logan bei etwa 78 °F und die Tiefstwerte bei etwa 57 °F, die frühen Starts sind also meist angenehm kühl. An einem beliebigen Tag gibt es etwa eine Regenchance von eins zu vier, was die Trails rutschig machen kann, also trainiere in Schuhen mit gutem Grip. Anfang September sind manche Tage noch schwül, also nimm Flüssigkeit mit und plane an den Anstiegen mehr zu trinken.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Hocking Hills Trail Run beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Hocking Hills Trail Run zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.