Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Freedom's Run nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
Trasa
Trasa: Freedom's Run
Każdy bieg kończy się na Ram Stadium należącym do Shepherd University w zabytkowym Shepherdstown, a maraton startuje na kampusie uczelni. Wszystkie trasy przekraczają Potomak mostem James Rumsey Bridge i wchodzą na ścieżkę holowniczą kanału C&O po stronie Maryland.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 5 km (w dół rzeki) i 10 km (w górę rzeki) to odcinki tam i z powrotem po ścieżce, z przewyższeniem zaledwie około 125 stóp. Półmaraton biegnie około 3 mil wzdłuż kanału, wspina się Millers Sawmill Road na pole bitwy Antietam National Battlefield i wraca, z przewyższeniem 915 stóp na mieszanej nawierzchni: asfalt (6,7 mili), drobny żwir (4 mile) i trawa (2,4 mili). Maraton biegnie wzdłuż kanału, a potem równo wspina się do Antietam, gdzie korzysta z Branch Avenue, Rodman Avenue, Old Burnside Bridge Road oraz szlaków Final Attack i Snavely Connector, co daje ponad 1 000 stóp przewyższenia; wzniesienie od kanału jest strome zarówno pod górę, jak i w dół.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Październikowe normy NOAA (1991–2020) dla pobliskiego Martinsburga wynoszą zwykle na początku miesiąca około 49°F w nocy i 72°F w dzień, a pod koniec około 39°F i 61°F, więc ubierz się na chłodny start na ścieżce przy kanale. Trawiaste odcinki pola bitwy mogą być śliskie po deszczu, więc buty z dobrą przyczepnością to rozsądny wybór.
Na co trenować
O wyniku decyduje podbieg od kanału do Antietam, więc co tydzień trenuj na wzniesieniach: 6–10 × 2 min pod górę w wysiłku półmaratońskim oraz dłuższe 10–15-minutowe podbiegi w ramach długich wybiegań.
Ćwicz też stromy zbieg krótkimi, szybkimi krokami na powtórzeniach w dół, bo mięśnie czworogłowe muszą sprowadzić cię z powrotem na ścieżkę przy kanale.
Część długich wybiegań biegaj po żwirowych ścieżkach i trawie, żeby przyzwyczaić się do mieszanej nawierzchni, a na płaskim odcinku przy kanale trzymaj równy wysiłek zamiast nadrabiać czas na zapas. Maratończycy powinni dojść do długich wybiegań na 18–20 mil po pagórkowatym terenie z ostatnimi milami w docelowym wysiłku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Freedom's Run
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Freedom's Run
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Freedom's Run (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Freedom's Run: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Freedom's Run?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Freedom's Run: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Każdy bieg kończy się na Ram Stadium należącym do Shepherd University w zabytkowym Shepherdstown, a maraton startuje na kampusie uczelni.
Freedom's Run: jaka zwykle jest pogoda?
Październikowe normy NOAA (1991–2020) dla pobliskiego Martinsburga wynoszą zwykle na początku miesiąca około 49°F w nocy i 72°F w dzień, a pod koniec około 39°F i 61°F, więc ubierz się na chłodny start na ścieżce przy kanale. Trawiaste odcinki pola bitwy mogą być śliskie po deszczu, więc buty z dobrą przyczepnością to rozsądny wybór.
Freedom's Run: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Freedom's Run?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.