Il tuo piano in quattro risposte
Freedom's Run non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato ottobre. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Collinare
Percorso
Il percorso di Freedom's Run
Tutte le gare arrivano al Ram Stadium della Shepherd University, nella storica Shepherdstown, e la maratona parte dal campus dell'università. Tutti i percorsi attraversano il Potomac sul James Rumsey Bridge e raggiungono l'alzaia del C&O Canal, sul lato del Maryland.
Leggi tutte le note sul percorso
La 5 km (verso valle) e la 10 km (verso monte) sono andata e ritorno sull'alzaia, con solo 125 piedi circa di dislivello. La mezza corre per circa 3 miglia lungo il canale, sale per Millers Sawmill Road fino all'Antietam National Battlefield e torna indietro, con 915 piedi di dislivello positivo su asfalto (6,7 miglia), ghiaia compatta (4 miglia) ed erba (2,4 miglia). La maratona segue il canale prima di una salita costante verso Antietam, dove percorre Branch Avenue, Rodman Avenue, Old Burnside Bridge Road e i sentieri Final Attack e Snavely Connector, per oltre 1.000 piedi di dislivello; la salita che lascia il canale è ripida sia all'andata sia nella discesa di ritorno.
- Terreno
- Collinare
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A ottobre, le normali NOAA (1991–2020) per la vicina Martinsburg vanno di solito da minime di circa 49 °F e massime di circa 72 °F a inizio mese a circa 39 °F e 61 °F alla fine, quindi vestiti per una partenza fresca sull'alzaia del canale. I tratti erbosi sul campo di battaglia possono essere scivolosi dopo la pioggia, quindi scarpe con un buon grip sono una scelta saggia.
Cosa allenare
La salita dal canale ad Antietam decide la gara, quindi lavora in salita ogni settimana: 6-10 ripetute da 2 minuti a sforzo mezza maratona, più salite continue di 10-15 minuti all'interno dei lunghi.
Allena anche la discesa ripida con passi corti e rapidi in ripetute in discesa, perché sono i quadricipiti a riportarti al canale.
Fai alcuni lunghi su sterrati di ghiaia ed erba per abituarti ai fondi misti, e sul tratto piatto del canale tieni uno sforzo regolare invece di cercare di guadagnare tempo. Chi corre la maratona deve arrivare a lunghi di 18-20 miglia su terreno mosso, con le ultime miglia a sforzo gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Freedom's Run
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute in salita: 10 × 90 s su una pendenza costante, discesa di corsa leggera
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi su terreno collinare, sforzo costante in salita
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Freedom's Run
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Freedom's Run (Maratona) di ottobre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Freedom's Run
Quanto tempo serve per preparare Freedom's Run?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Freedom's Run è collinare?
Collinare. Tutte le gare arrivano al Ram Stadium della Shepherd University, nella storica Shepherdstown, e la maratona parte dal campus dell'università.
Che tempo fa di solito a Freedom's Run?
A ottobre, le normali NOAA (1991–2020) per la vicina Martinsburg vanno di solito da minime di circa 49 °F e massime di circa 72 °F a inizio mese a circa 39 °F e 61 °F alla fine, quindi vestiti per una partenza fresca sull'alzaia del canale. I tratti erbosi sul campo di battaglia possono essere scivolosi dopo la pioggia, quindi scarpe con un buon grip sono una scelta saggia.
Quando devo iniziare lo scarico per Freedom's Run?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è collinare, quindi mantieni una breve seduta in salita nella prima settimana di scarico perché le salite restino familiari.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Freedom's Run?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.