Ton plan en quatre réponses
Freedom's Run n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Accidenté
Parcours
Le parcours Freedom's Run
Toutes les courses arrivent au Ram Stadium de la Shepherd University, dans la ville historique de Shepherdstown, et le marathon part du campus de l'université. Tous les parcours franchissent le Potomac par le James Rumsey Bridge pour rejoindre le chemin de halage du C&O Canal, côté Maryland.
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Le 5 km (vers l'aval) et le 10 km (vers l'amont) sont des allers-retours sur le chemin de halage, avec seulement 125 pieds de dénivelé environ. Le semi longe le canal sur environ 3 miles, grimpe Millers Sawmill Road jusqu'à l'Antietam National Battlefield puis revient, avec 915 pieds de dénivelé positif sur route (6,7 miles), gravier compacté (4 miles) et herbe (2,4 miles). Le marathon suit le canal avant une montée régulière vers Antietam, où il emprunte Branch Avenue, Rodman Avenue, Old Burnside Bridge Road et les sentiers Final Attack et Snavely Connector, pour plus de 1 000 pieds de dénivelé ; la côte qui quitte le canal est raide à la montée comme à la descente.
- Profil
- Accidenté
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- En octobre, les normales NOAA (1991–2020) pour Martinsburg, toute proche, vont généralement de minimales d'environ 49 °F et de maximales d'environ 72 °F en début de mois à environ 39 °F et 61 °F en fin de mois : habillez-vous pour un départ frais sur le chemin de halage. Les passages en herbe sur le champ de bataille peuvent être glissants après la pluie, alors des chaussures qui accrochent sont un choix judicieux.
Ce qu'il faut travailler
La montée du canal vers Antietam fait la course, alors travaillez les côtes chaque semaine : 6 à 10 x 2 minutes en montée à l'effort semi-marathon, plus des montées continues de 10 à 15 minutes dans vos sorties longues.
Travaillez aussi la descente raide avec des pas courts et rapides sur des répétitions en descente, car ce sont vos quadriceps qui vous ramènent au canal.
Faites quelques sorties longues sur chemins de gravier et sur herbe pour vous habituer aux surfaces mixtes, et sur le plat du canal, gardez un effort régulier plutôt que de chercher à gagner du temps. Les marathoniens monteront jusqu'à des sorties longues de 18 à 20 miles sur terrain vallonné, avec les derniers miles à l'effort de course.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Freedom's Run
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Côtes : 10 × 90 s sur une pente régulière, retour en trottinant
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi sur terrain vallonné, effort régulier dans les montées
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Freedom's Run
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières.
Aussi dans Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Freedom's Run (Marathon), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Freedom's Run : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Freedom's Run ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Freedom's Run est-il vallonné ?
Accidenté. Toutes les courses arrivent au Ram Stadium de la Shepherd University, dans la ville historique de Shepherdstown, et le marathon part du campus de l'université.
Quel temps fait-il d'habitude sur Freedom's Run ?
En octobre, les normales NOAA (1991–2020) pour Martinsburg, toute proche, vont généralement de minimales d'environ 49 °F et de maximales d'environ 72 °F en début de mois à environ 39 °F et 61 °F en fin de mois : habillez-vous pour un départ frais sur le chemin de halage. Les passages en herbe sur le champ de bataille peuvent être glissants après la pluie, alors des chaussures qui accrochent sont un choix judicieux.
Quand commencer l’affûtage pour Freedom's Run ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est très vallonné, donc gardez une courte séance de côtes pendant la première semaine d’affûtage pour que les montées restent familières.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Freedom's Run ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.