Dein Plan in vier Antworten
Für Freedom's Run steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Oktober aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K, 5K
- Gelände
- Hügelig
Strecke
Freedom's Run: die Strecke
Alle Rennen enden im Ram Stadium der Shepherd University im historischen Shepherdstown, der Marathon startet auf dem Universitätscampus. Alle Strecken überqueren den Potomac auf der James Rumsey Bridge und führen auf den Treidelpfad des C&O Canal auf der Seite von Maryland.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Die 5 km (flussabwärts) und 10 km (flussaufwärts) sind Wendepunktstrecken auf dem Treidelpfad mit nur etwa 125 Fuß Anstieg. Der Halbmarathon läuft rund 3 Meilen am Kanal entlang, steigt über die Millers Sawmill Road zum Antietam National Battlefield auf und kehrt zurück, mit 915 Fuß Anstieg auf Asphalt (6,7 Meilen), festem Schotter (4 Meilen) und Gras (2,4 Meilen). Der Marathon folgt dem Kanal, bevor ein stetiger Anstieg nach Antietam führt, wo er Branch Avenue, Rodman Avenue, Old Burnside Bridge Road sowie die Trails Final Attack und Snavely Connector nutzt, insgesamt über 1.000 Fuß Anstieg; der Hang vom Kanal hinauf ist steil, ebenso der Abstieg zurück.
- Gelände
- Hügelig
- Distanzen
- Marathon, Halbmarathon, 10K, 5K
- Wetter am Renntag
- Die NOAA-Normalwerte (1991–2020) für das nahe Martinsburg reichen im Oktober meist von Tiefstwerten um 49 °F und Höchstwerten um 72 °F zu Monatsbeginn bis zu etwa 39 °F und 61 °F am Monatsende, zieh dich also für einen kühlen Start auf dem Treidelpfad an. Die Wiesenabschnitte auf dem Schlachtfeld können nach Regen rutschig sein, Schuhe mit etwas Grip sind also eine kluge Wahl.
Worauf du trainieren solltest
Der Anstieg vom Kanal nach Antietam entscheidet das Rennen, also trainiere jede Woche Berge: 6 bis 10 x 2 Minuten bergauf mit Halbmarathon-Anstrengung, dazu längere Anstiege von 10 bis 15 Minuten in deinen langen Läufen.
Übe auch den steilen Abstieg mit kurzen, schnellen Schritten bei Bergab-Wiederholungen, denn deine Oberschenkel tragen dich zurück zum Treidelpfad.
Lauf einige lange Läufe auf Schotterwegen und Gras, um dich an die gemischten Untergründe zu gewöhnen, und halte am flachen Kanal eine gleichmäßige Anstrengung, statt Zeit vorzuholen. Marathonläufer steigern sich auf lange Läufe von 18 bis 20 Meilen in hügeligem Gelände, die letzten Meilen mit Rennanstrengung.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Freedom's Run
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Bergsprints: 10 × 90 s eine gleichmäßige Steigung hinauf, locker zurück traben
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 6–7 mi
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 10 mi mit 6 mi im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 4 mi, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–18 mi im hügeligen Gelände, gleichmäßige Anstrengung bergauf
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 4 mi, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Freedom's Run
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Freedom's Run (Marathon) im Oktober. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Freedom's Run: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Freedom's Run trainieren?
Für Marathon rechnen die meisten Läufer mit sechzehn bis zwanzig Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Freedom's Run: Ist die Strecke hügelig?
Hügelig. Alle Rennen enden im Ram Stadium der Shepherd University im historischen Shepherdstown, der Marathon startet auf dem Universitätscampus.
Freedom's Run: Wie ist das Wetter normalerweise?
Die NOAA-Normalwerte (1991–2020) für das nahe Martinsburg reichen im Oktober meist von Tiefstwerten um 49 °F und Höchstwerten um 72 °F zu Monatsbeginn bis zu etwa 39 °F und 61 °F am Monatsende, zieh dich also für einen kühlen Start auf dem Treidelpfad an. Die Wiesenabschnitte auf dem Schlachtfeld können nach Regen rutschig sein, Schuhe mit etwas Grip sind also eine kluge Wahl.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Freedom's Run beginnen?
Beginne das Tapering zwei bis drei Wochen vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist hügelig, also behalte in der ersten Taperwoche eine kurze Bergeinheit, damit die Anstiege vertraut bleiben.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Freedom's Run zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.