Tu plan en cuatro respuestas
Freedom's Run aún no ha anunciado su próxima fecha, así que hemos estimado octubre. Cambia la fecha aquí abajo en cuanto la sepas.
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 10K, 5K
- Terreno
- Con cuestas
Recorrido
El recorrido de Freedom's Run
Todas las pruebas terminan en el Ram Stadium de la Shepherd University, en la histórica Shepherdstown, y el maratón sale del campus de la universidad. Todos los recorridos cruzan el río Potomac por el James Rumsey Bridge hasta el camino del C&O Canal, en el lado de Maryland.
Leer las notas completas del recorrido
Los 5 km (río abajo) y los 10 km (río arriba) son de ida y vuelta por el camino del canal, con apenas unos 125 pies de desnivel. La media recorre unas 3 millas por el canal, sube por Millers Sawmill Road hasta el Antietam National Battlefield y regresa, con 915 pies de desnivel positivo sobre asfalto (6,7 millas), grava compactada (4 millas) y hierba (2,4 millas). El maratón sigue el canal antes de una subida sostenida hasta Antietam, donde pasa por Branch Avenue, Rodman Avenue, Old Burnside Bridge Road y los senderos Final Attack y Snavely Connector, con más de 1.000 pies de desnivel; la cuesta que sale del canal es empinada tanto al subir como al bajar de vuelta.
- Terreno
- Con cuestas
- Distancias
- Maratón, Media maratón, 10K, 5K
- El tiempo el día de la carrera
- Las normales de la NOAA (1991–2020) para la cercana Martinsburg en octubre suelen ir de mínimas de unos 49 °F y máximas de unos 72 °F a principios de mes a unos 39 °F y 61 °F al final, así que vístete para una salida fresca en el camino de sirga. Los tramos de hierba del campo de batalla pueden resbalar después de la lluvia, así que unas zapatillas con buen agarre son una decisión acertada.
Qué entrenar
La subida desde el canal hasta Antietam decide la carrera, así que trabaja cuestas cada semana: 6 a 10 repeticiones de 2 minutos en subida a esfuerzo de media maratón, más subidas continuas de 10 a 15 minutos dentro de tus tiradas largas.
Practica también la bajada empinada con pasos cortos y rápidos en repeticiones cuesta abajo, porque los cuádriceps te llevan de vuelta al canal.
Haz algunas tiradas largas por caminos de grava y hierba para acostumbrarte a las superficies mixtas, y en el canal llano mantén un esfuerzo estable en lugar de intentar ganar tiempo. Quien corra el maratón debe llegar a tiradas largas de 18 a 20 millas en terreno con desnivel y las últimas millas a esfuerzo de carrera.
Semana tipo
Una semana de entrenamiento para Freedom's Run
Una semana de mitad de preparación, unas seis semanas antes de la carrera. Tu plan fija las distancias y los ritmos reales según tu forma física y los ajusta cada semana a medida que entrenas.
- Lunes
- Descanso, o 20 minutos de movilidad
- Martes Sesión clave
- Cuestas: 10 × 90 s en una pendiente constante, bajando al trote
- Miércoles
- Rodaje suave, 6–7 mi
- Jueves Sesión clave
- Ritmo objetivo, 10 mi con 6 mi a ritmo de carrera
- Viernes
- Rodaje de recuperación, 4 mi, o entrenamiento cruzado
- Sábado Sesión clave
- Tirada larga, 16–18 mi por terreno con cuestas, esfuerzo constante en las subidas
- Domingo
- Rodaje suave, 4 mi, y después 6 progresivos sueltos
Puesta a punto
La puesta a punto para Freedom's Run
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares.
También en Claude
Pide este plan a Claude
Añade AthleteSpace a Claude una vez, luego pega esta frase y pon tus propios números.
Créame un plan de entrenamiento para Freedom's Run (Maratón), en octubre. Corro [distance] a la semana, [days] días a la semana, ritmo suave [pace].
Preguntas sobre cómo entrenar para Freedom's Run
¿Cuánto tiempo debo entrenar para Freedom's Run?
Para una carrera de maratón, la mayoría de los corredores dedica de dieciséis a veinte semanas de entrenamiento específico sobre una base previa. El plan de arriba cuenta hacia atrás desde la fecha real de tu carrera, así que si tienes menos tiempo crea el mejor plan posible con las semanas que quedan, sin fingir que tienes más.
¿Tiene muchas cuestas el recorrido de Freedom's Run?
Con cuestas. Todas las pruebas terminan en el Ram Stadium de la Shepherd University, en la histórica Shepherdstown, y el maratón sale del campus de la universidad.
¿Qué tiempo suele hacer en Freedom's Run?
Las normales de la NOAA (1991–2020) para la cercana Martinsburg en octubre suelen ir de mínimas de unos 49 °F y máximas de unos 72 °F a principios de mes a unos 39 °F y 61 °F al final, así que vístete para una salida fresca en el camino de sirga. Los tramos de hierba del campo de batalla pueden resbalar después de la lluvia, así que unas zapatillas con buen agarre son una decisión acertada.
¿Cuándo debo empezar la puesta a punto para Freedom's Run?
Empieza la puesta a punto dos a tres semanas antes del día de la carrera. Reduce el volumen semanal en un tercio aproximadamente, después a la mitad en la semana de la carrera, y mantén algunos esfuerzos cortos a ritmo de carrera para que las piernas sigan despiertas. El recorrido tiene muchas cuestas, así que mantén una sesión corta de cuestas en la primera semana de puesta a punto para que las subidas te sigan resultando familiares.
¿Necesito una cuenta para tener un plan de entrenamiento para Freedom's Run?
No. El plan de arriba se crea en tu navegador sin cuenta, sin email y sin tarjeta. Crea una cuenta gratis solo si quieres conservarlo, registrar tus entrenamientos en él y que el coach lo siga adaptando según vaya tu preparación.