Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Freedom's Run ainda não foi anunciada, então estimamos outubro. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Com muitas subidas
Percurso
O percurso: Freedom's Run
Todas as provas terminam no Ram Stadium da Shepherd University, na histórica Shepherdstown, e a maratona larga no campus da universidade. Todos os percursos cruzam o rio Potomac pela James Rumsey Bridge e entram no caminho do C&O Canal, do lado de Maryland.
Ler as notas completas do percurso
Os 5 km (rio abaixo) e os 10 km (rio acima) são de ida e volta pelo caminho do canal, com apenas cerca de 125 pés de subida. A meia percorre cerca de 3 milhas no canal, sobe a Millers Sawmill Road até o Antietam National Battlefield e volta, com 915 pés de ganho em asfalto (6,7 milhas), cascalho compactado (4 milhas) e grama (2,4 milhas). A maratona segue pelo canal antes de uma subida constante até Antietam, onde passa pela Branch Avenue, Rodman Avenue, Old Burnside Bridge Road e pelas trilhas Final Attack e Snavely Connector, somando mais de 1.000 pés de ganho; a subida que sai do canal é íngreme na ida e na descida de volta.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- As normais da NOAA (1991–2020) para a vizinha Martinsburg em outubro costumam ir de mínimas em torno de 49 °F e máximas em torno de 72 °F no começo do mês a cerca de 39 °F e 61 °F no fim, então vista-se para uma largada fresca no towpath. Os trechos de grama no campo de batalha podem ficar escorregadios depois de chuva, então um tênis com boa aderência é uma escolha inteligente.
O que treinar
A subida do canal até Antietam decide a prova, então faça treino de subida toda semana: 6 a 10 tiros de 2 minutos em subida no esforço de meia maratona, além de subidas contínuas de 10 a 15 minutos dentro dos longões.
Treine também a descida íngreme, com passadas curtas e rápidas em repetições morro abaixo, porque são as coxas que levam você de volta ao canal.
Faça alguns longões em estradas de terra e grama para se acostumar aos pisos mistos, e no trecho plano do canal mantenha um esforço estável, sem tentar guardar tempo. Na maratona, construa longões de 18 a 20 milhas em terreno com subidas e as últimas milhas no esforço de prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Freedom's Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 10 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Freedom's Run
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Freedom's Run (Maratona), em outubro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Freedom's Run
Quanto tempo devo treinar para Freedom's Run?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Freedom's Run tem muita subida?
Com muitas subidas. Todas as provas terminam no Ram Stadium da Shepherd University, na histórica Shepherdstown, e a maratona larga no campus da universidade.
Como costuma ser o clima em Freedom's Run?
As normais da NOAA (1991–2020) para a vizinha Martinsburg em outubro costumam ir de mínimas em torno de 49 °F e máximas em torno de 72 °F no começo do mês a cerca de 39 °F e 61 °F no fim, então vista-se para uma largada fresca no towpath. Os trechos de grama no campo de batalha podem ficar escorregadios depois de chuva, então um tênis com boa aderência é uma escolha inteligente.
Quando devo começar o polimento para Freedom's Run?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Freedom's Run?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.