Je schema in vier antwoorden
Freedom's Run heeft de volgende datum nog niet bekendgemaakt, dus we hebben oktober geschat. Pas de datum hieronder aan zodra je hem weet.
- Afstanden
- Marathon, Halve marathon, 10 km, 5 km
- Terrein
- Heuvelachtig
Parcours
Het parcours van Freedom's Run
Elke wedstrijd finisht in het Ram Stadium van Shepherd University in het historische Shepherdstown, en de marathon start op de campus van Shepherd University. Alle parcoursen steken de Potomac over via de James Rumsey Bridge naar het jaagpad van het C&O Canal aan de kant van Maryland.
Lees de volledige parcoursnotities
De 5 km (stroomafwaarts) en 10 km (stroomopwaarts) zijn heen-en-terugparcoursen over het jaagpad met maar ongeveer 125 voet klimmen. De halve marathon loopt ongeveer 3 mijl langs het kanaal, klimt via Millers Sawmill Road naar Antietam National Battlefield en keert terug, met 915 voet stijging op een mix van weg (6,7 mijl), fijn grind (4 mijl) en gras (2,4 mijl). De marathon volgt het kanaal voor een gestage klim naar Antietam, waar hij Branch Avenue, Rodman Avenue, Old Burnside Bridge Road en de Final Attack- en Snavely Connector-trails gebruikt voor meer dan 1.000 voet stijging; de heuvel vanaf het kanaal is steil, zowel omhoog als weer omlaag.
- Terrein
- Heuvelachtig
- Afstanden
- Marathon, Halve marathon, 10 km, 5 km
- Het weer op de wedstrijddag
- De oktobernormalen van NOAA (1991–2020) voor het nabijgelegen Martinsburg lopen meestal van minima rond 49 °F en maxima rond 72 °F begin van de maand tot ongeveer 39 °F en 61 °F aan het eind, dus kleed je voor een koele start op het jaagpad. De grasstukken op het slagveld kunnen glad zijn na regen, dus schoenen met wat grip zijn een slimme keuze.
Waarvoor je traint
De klim van het kanaal naar Antietam beslist deze wedstrijd, dus doe wekelijks heuvelwerk: 6 tot 10 x 2 minuten bergop op halvemarathoninspanning, plus aanhoudende klimmen van 10 tot 15 minuten in je lange duurlopen.
Oefen ook de steile afdaling, met korte, snelle passen bij herhalingen bergaf, want je bovenbenen dragen je weer naar beneden naar het jaagpad.
Loop een paar lange duurlopen op grindpaden en gras om te wennen aan de wisselende ondergrond, en zoek op het vlakke kanaal een gelijkmatige inspanning in plaats van tijd te sparen. Marathonlopers bouwen op naar lange duurlopen van 18 tot 20 mijl op heuvelachtig terrein met de laatste mijlen op doelinspanning.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Freedom's Run
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Heuvelherhalingen: 10 × 90 s een gelijkmatige helling op, dribbelend terug naar beneden
- Woensdag
- Rustige duurloop, 6–7 mi
- Donderdag Kernsessie
- Loop op doeltempo, 10 mi met 6 mi op wedstrijdtempo
- Vrijdag
- Herstelloop, 4 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 16–18 mi op heuvelachtig terrein, gelijkmatige inspanning op de klimmen
- Zondag
- Rustige duurloop, 4 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Afbouwfase
Afbouwen voor Freedom's Run
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is heuvelachtig, dus houd in de eerste afbouwweek één korte heuvelsessie zodat de klimmen vertrouwd blijven.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Freedom's Run (Marathon) in oktober. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Freedom's Run
Hoe lang moet ik trainen voor Freedom's Run?
De meeste lopers trainen zestien tot twintig weken gericht voor een marathon, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Freedom's Run heuvelachtig?
Heuvelachtig. Elke wedstrijd finisht in het Ram Stadium van Shepherd University in het historische Shepherdstown, en de marathon start op de campus van Shepherd University.
Hoe is het weer meestal bij Freedom's Run?
De oktobernormalen van NOAA (1991–2020) voor het nabijgelegen Martinsburg lopen meestal van minima rond 49 °F en maxima rond 72 °F begin van de maand tot ongeveer 39 °F en 61 °F aan het eind, dus kleed je voor een koele start op het jaagpad. De grasstukken op het slagveld kunnen glad zijn na regen, dus schoenen met wat grip zijn een slimme keuze.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Freedom's Run?
Begin twee tot drie weken voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is heuvelachtig, dus houd in de eerste afbouwweek één korte heuvelsessie zodat de klimmen vertrouwd blijven.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Freedom's Run?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.