Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 14 marca 2027. Tygodnie do startu: około 18.
- Dystanse
- 15 km, 7 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 2 marca 2027
Trasa
Trasa: Eu Amo Olinda
Eu Amo Olinda to bieg uliczny ze startem o 5:00 na nadmorskim bulwarze Olindy; oficjalna strona zapisów podaje jako miejsce Avenida Beira Mar. Główny dystans to 15 km, a tego samego ranka rozgrywany jest bieg na 7 km (z kategorią dla parasportowców).
Przeczytaj pełny opis trasy
Regulamin wciąż podaje dokładne miejsce startu jako do potwierdzenia, a mapy trasy nie opublikowano, więc w tygodniu startu śledź komunikaty organizatora. Nadmorska aleja leży na poziomie morza, więc wyzwaniem są tu upał i wilgotność, a nie podbiegi. Organizuje go ACOPE, stowarzyszenie biegaczy z Pernambuco, a atmosfera przypomina lokalny, społeczny bieg.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 15 km, 7 km
- Pogoda w dniu startu
- Olinda w połowie marca jest zwykle ciepła i wilgotna jeszcze przed wschodem słońca: na starcie o 5:00 spodziewaj się około 24–27 °C, wilgotności bliskiej 80% i bryzy od morza wzdłuż bulwaru. Marzec to początek pory deszczowej, więc możliwy jest przelotny deszcz. Zacznij ostrożnie i pij od początku, bo po wschodzie słońca upał szybko narasta.
Na co trenować
15 km na poziomie morza w tropikalnej wilgotności nagradza bardziej wytrzymałość tlenową i tolerancję na upał niż czystą szybkość.
Wydłużaj cotygodniowe długie wybieganie do 16–18 km i biegaj wcześnie rano, żeby organizm nauczył się pracować w temperaturach z godziny startu.
Dodaj jeden trening 3 × 3 km w tempie docelowym z 2-minutowym truchtem w przerwach i ćwicz picie w biegu. Przy starcie o 5:00 co najmniej dwa razy przećwicz poranną pobudkę, śniadanie i rozgrzewkę jak w dniu startu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Eu Amo Olinda
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 8–10 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 11 km, w tym 6 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–19 km spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Eu Amo Olinda
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 14 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 2 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Eu Amo Olinda (15 km), który odbędzie się 14 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Eu Amo Olinda: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Eu Amo Olinda?
Przed startem na dystansie 15 km większość biegaczy trenuje celowo przez 12–14 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Eu Amo Olinda: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Eu Amo Olinda to bieg uliczny ze startem o 5:00 na nadmorskim bulwarze Olindy; oficjalna strona zapisów podaje jako miejsce Avenida Beira Mar.
Eu Amo Olinda: jaka zwykle jest pogoda?
Olinda w połowie marca jest zwykle ciepła i wilgotna jeszcze przed wschodem słońca: na starcie o 5:00 spodziewaj się około 24–27 °C, wilgotności bliskiej 80% i bryzy od morza wzdłuż bulwaru. Marzec to początek pory deszczowej, więc możliwy jest przelotny deszcz. Zacznij ostrożnie i pij od początku, bo po wschodzie słońca upał szybko narasta.
Eu Amo Olinda: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 14 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 2 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Eu Amo Olinda?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.