Dein Plan in vier Antworten
Termin: 14. März 2027, noch etwa 20 Wochen.
- Distanzen
- 15K, 7K
- Gelände
- Flach
- Tapering ab
- 2. März 2027
Strecke
Eu Amo Olinda: die Strecke
Eu Amo Olinda ist ein Straßenlauf mit Start um 5 Uhr an der Strandpromenade von Olinda; auf der offiziellen Anmeldeseite ist die Avenida Beira Mar als Austragungsort angegeben. Die Hauptstrecke sind 15 km, dazu kommt am selben Morgen ein 7-km-Lauf (inklusive Para-Kategorie).
Alle Hinweise zur Strecke lesen
In der Ausschreibung steht der genaue Startbereich noch als offen, und eine Streckenkarte gibt es bisher nicht, also achte in der Rennwoche auf die Hinweise des Veranstalters. Die Uferstraße liegt auf Meereshöhe, die Herausforderung sind hier also Hitze und Luftfeuchtigkeit, nicht Anstiege. Veranstalter ist die ACOPE, der Läuferverband von Pernambuco, und die Stimmung ist die eines lokalen Gemeinschaftslaufs.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 15K, 7K
- Wetter am Renntag
- Mitte März ist es in Olinda meist schon vor Sonnenaufgang warm und schwül: Rechne mit etwa 24–27 °C beim Start um 5 Uhr, rund 80 % Luftfeuchtigkeit und einer Meeresbrise an der Promenade. Im März beginnt die regenreichere Jahreszeit, ein kurzer Schauer ist also möglich. Lauf vorsichtig an und trink früh, denn die Hitze steigt schnell, sobald die Sonne da ist.
Worauf du trainieren solltest
15 km auf Meereshöhe bei tropischer Luftfeuchtigkeit belohnen aerobe Stärke und Hitzetoleranz mehr als reine Geschwindigkeit.
Steigere deinen wöchentlichen langen Lauf auf 16–18 km, früh am Morgen gelaufen, damit sich dein Körper an die Temperaturen zur Rennzeit gewöhnt.
Ergänze eine Einheit mit 3 × 3 km im Renntempo und 2 Minuten Trabpause, und übe das Trinken im Laufen. Bei einem Start um 5 Uhr solltest du Aufstehen, Frühstück und Aufwärmen mindestens zweimal proben.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Eu Amo Olinda
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Dein Aufbau bis zum Renntag
Tapering
Tapering für Eu Amo Olinda
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 14. März 2027 beginnt dein Tapering um den 2. März 2027.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen Eu Amo Olinda (15K) am 14. März 2027. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Eu Amo Olinda: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Eu Amo Olinda trainieren?
Für 15K rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis vierzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Eu Amo Olinda: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Eu Amo Olinda ist ein Straßenlauf mit Start um 5 Uhr an der Strandpromenade von Olinda; auf der offiziellen Anmeldeseite ist die Avenida Beira Mar als Austragungsort angegeben.
Eu Amo Olinda: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte März ist es in Olinda meist schon vor Sonnenaufgang warm und schwül: Rechne mit etwa 24–27 °C beim Start um 5 Uhr, rund 80 % Luftfeuchtigkeit und einer Meeresbrise an der Promenade. Im März beginnt die regenreichere Jahreszeit, ein kurzer Schauer ist also möglich. Lauf vorsichtig an und trink früh, denn die Hitze steigt schnell, sobald die Sonne da ist.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Eu Amo Olinda beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten. Mit dem Rennen am 14. März 2027 beginnt dein Tapering um den 2. März 2027.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Eu Amo Olinda zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.