Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 14 mars 2027, dans environ 20 semaines.
- Distances
- 15 km, 7 km
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 2 mars 2027
Parcours
Le parcours Eu Amo Olinda
Eu Amo Olinda est une course sur route qui part à 5 h sur le front de mer d'Olinda, l'Avenida Beira Mar étant indiquée comme lieu de l'épreuve sur la page officielle d'inscription. La distance phare est le 15 km, avec un 7 km (catégorie handisport comprise) le même matin.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le règlement indique encore la zone de départ exacte comme à définir et aucun plan du parcours n'est publié, alors suivez les annonces de l'organisation la semaine de la course. L'avenue du bord de mer est au niveau de la mer : la difficulté ici, c'est la chaleur et l'humidité, pas les côtes. L'épreuve est organisée par l'ACOPE, l'association des coureurs du Pernambouc, et garde l'esprit d'une course locale et conviviale.
- Profil
- Plat
- Distances
- 15 km, 7 km
- La météo le jour de la course
- À la mi-mars, Olinda est généralement chaude et humide avant même le lever du soleil : comptez environ 24 à 27 °C au départ de 5 h, une humidité proche de 80 % et une brise marine le long du front de mer. Mars marque le début de la saison plus pluvieuse, une averse passagère est donc possible. Partez prudemment et buvez tôt, car la chaleur monte vite dès que le soleil se lève.
Ce qu'il faut travailler
Un 15 km au niveau de la mer sous une humidité tropicale récompense le foncier aérobie et la tolérance à la chaleur plus que la vitesse pure.
Montez une sortie longue hebdomadaire jusqu'à 16–18 km, courue tôt le matin pour habituer le corps aux températures de course.
Ajoutez une séance de 3 × 3 km à allure cible avec 2 minutes de récupération en trottinant, et entraînez-vous à boire en courant. Avec un départ à 5 h, répétez au moins deux fois le réveil, le petit-déjeuner et l'échauffement du jour J.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Eu Amo Olinda
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Eu Amo Olinda
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 14 mars 2027, votre affûtage commence vers le 2 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Eu Amo Olinda (15 km), le 14 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Eu Amo Olinda : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Eu Amo Olinda ?
Pour un objectif 15 km, la plupart des coureurs prévoient douze à quatorze semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Eu Amo Olinda est-il vallonné ?
Plat. Eu Amo Olinda est une course sur route qui part à 5 h sur le front de mer d'Olinda, l'Avenida Beira Mar étant indiquée comme lieu de l'épreuve sur la page officielle d'inscription.
Quel temps fait-il d'habitude sur Eu Amo Olinda ?
À la mi-mars, Olinda est généralement chaude et humide avant même le lever du soleil : comptez environ 24 à 27 °C au départ de 5 h, une humidité proche de 80 % et une brise marine le long du front de mer. Mars marque le début de la saison plus pluvieuse, une averse passagère est donc possible. Partez prudemment et buvez tôt, car la chaleur monte vite dès que le soleil se lève.
Quand commencer l’affûtage pour Eu Amo Olinda ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 14 mars 2027, votre affûtage commence vers le 2 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Eu Amo Olinda ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.