Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 12 września 2027. Tygodnie do startu: około 44.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 25 sierpnia 2027
Trasa
Trasa: Dunedin Marathon
Maraton startuje w Portobello Recreation Reserve na półwyspie Otago i biegnie na północny wschód w górę półwyspu, z pętlą przez Harwood, do nawrotu tuż na północ od Pakihau Road. Potem wraca tą samą drogą do Portobello i biegnie wspólną ścieżką pieszo-rowerową wzdłuż zatoki obok Bayfield Inlet i Molars, wzdłuż Portsmouth Drive do Harbour Basin, a następnie przez rampę przy Ward Street na metę przed browarem Emerson's.
Przeczytaj pełny opis trasy
Półmaraton startuje na bieżni Caledonian Ground, mija stadion Forsyth Barr i biegnie wzdłuż zatoki do Bayfield Inlet, po czym wraca na tę samą metę nad zatoką. Pierwsza połowa maratonu ma kilka łagodnych wzniesień, a druga jest w większości płaska, po drogach i wspólnych ścieżkach, niemal cały czas wzdłuż zatoki Otago. Trasa ma atest AIMS, a limit czasu to sześć godzin.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Połowa września to w Dunedin wczesna wiosna: poranki w dniu startu są zwykle chłodne, około 5–10°C, z maksimami w ciągu dnia blisko 13°C i sporą szansą na przelotne opady. Wzdłuż zatoki może wiać wiatr z południowego zachodu, więc weź na start warstwę do wyrzucenia i rękawiczki i licz się z wiatrem w twarz na odsłoniętych odcinkach nad zatoką.
Na co trenować
Przy łagodnych wzniesieniach na początku i płaskim powrocie nad zatoką ta trasa nagradza cierpliwą pierwszą połowę i mocny, równy bieg po 25. km.
Wydłużaj długie wybiegania do 30–34 km, z ostatnimi 8–10 km w docelowym tempie maratońskim po płaskim.
Dodaj cotygodniowy trening 3 × 15 minut w tempie maratońskim na odsłoniętych drogach, by ćwiczyć utrzymanie rytmu na wietrze. Część długich wybiegań rób w chłodną, wilgotną pogodę, w stroju, w którym planujesz startować.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Dunedin Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Dunedin Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 12 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 25 sierpnia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Emerson's Dunedin Marathon (Maraton), który odbędzie się 12 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Dunedin Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Dunedin Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Dunedin Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Maraton startuje w Portobello Recreation Reserve na półwyspie Otago i biegnie na północny wschód w górę półwyspu, z pętlą przez Harwood, do nawrotu tuż na północ od Pakihau Road.
Dunedin Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa września to w Dunedin wczesna wiosna: poranki w dniu startu są zwykle chłodne, około 5–10°C, z maksimami w ciągu dnia blisko 13°C i sporą szansą na przelotne opady. Wzdłuż zatoki może wiać wiatr z południowego zachodu, więc weź na start warstwę do wyrzucenia i rękawiczki i licz się z wiatrem w twarz na odsłoniętych odcinkach nad zatoką.
Dunedin Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 12 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 25 sierpnia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Dunedin Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.