Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 27 de fevereiro de 2027, daqui a umas 18 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 18 de fevereiro de 2027
Percurso
O percurso: Columbus Cookie Run
A Columbus Cookie Run larga e chega na mesma linha no Wolfe Park, onde dá para estacionar em volta das quadras de tênis e pickleball e se aquecer num abrigo aquecido antes da largada. A milha, o 5K e o 10K largam juntos às 10h15, depois da Kids Cookie Dash (um quarto de milha) às 10h00.
Ler as notas completas do percurso
Todos os percursos são trilha pavimentada à beira d'água, com corrida quase toda plana e nenhuma grande subida citada pela organização. O posto de hidratação do 5K fica no Nelson Park, e o 10K segue até um posto no Peace Hall, no East Campus da Ohio Dominican University. Na chegada você escolhe um cookie recém-assado, e a prova beneficia o Alzheimer's Association Central Ohio Chapter.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 5K, 10K
- O clima no dia da prova
- No fim de fevereiro, Columbus costuma ter largada entre meados dos 20 e o começo dos 40 °F, com boa chance de neve, neve derretida ou chuva fria. Aqueça com camadas (o abrigo aquecido ajuda), largue com luvas que dê para guardar e espere que a primeira milha pareça pesada até o corpo esquentar; a prova acontece com chuva, neve ou sol.
O que treinar
Uma trilha pavimentada quase plana favorece o ritmo uniforme, então o trabalho é aprender seu ritmo de prova e mantê-lo no frio.
Para o 5K, faça 5 a 6 tiros de 800 m no ritmo de prova com 2 minutos leves uma vez por semana; para o 10K, 4 x 1,5 milha no ritmo de prova com 3 minutos leves.
Mantenha um longão leve por semana, chegando a 7 a 8 milhas para o 10K e 5 para o 5K, e faça alguns treinos ao ar livre nas condições de fevereiro para testar a roupa de prova. Acrescente 6 acelerações de 20 segundos depois de duas rodagens por semana para afiar a largada quando as três distâncias saem juntas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Columbus Cookie Run
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Columbus Cookie Run
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 27 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 18 de fevereiro de 2027.
Cronometragem, inscrições e resultados oficiais
A USA Race Timing cuida das inscrições, da cronometragem e dos resultados da Columbus Cookie Run. Eles cronometram, você treina com a gente.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o Athlete Space ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Columbus Cookie Run & Walk (5K), no dia 27 de fevereiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Columbus Cookie Run
Quanto tempo devo treinar para Columbus Cookie Run?
A maioria dos corredores dedica de oito a doze semanas de treino focado a uma prova de 5k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Columbus Cookie Run tem muita subida?
Plano. A Columbus Cookie Run larga e chega na mesma linha no Wolfe Park, onde dá para estacionar em volta das quadras de tênis e pickleball e se aquecer num abrigo aquecido antes da largada.
Como costuma ser o clima em Columbus Cookie Run?
No fim de fevereiro, Columbus costuma ter largada entre meados dos 20 e o começo dos 40 °F, com boa chance de neve, neve derretida ou chuva fria. Aqueça com camadas (o abrigo aquecido ajuda), largue com luvas que dê para guardar e espere que a primeira milha pareça pesada até o corpo esquentar; a prova acontece com chuva, neve ou sol.
Quando devo começar o polimento para Columbus Cookie Run?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 27 de fevereiro de 2027, seu polimento começa por volta de 18 de fevereiro de 2027.
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