4つの回答でプランが完成
2027年10月10日に設定済み、約49週間後です。
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 5K
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年9月22日
コース
Cape Cod Marathonのコース
すべてのレースが、ファルマス村のキャサリン・リー・ベイツ・ロードにあるマレン・ホール・スクールをスタート・フィニッシュします。標高は約2mで、ハーフは土曜日、マラソンと5kmは日曜日です。マラソンはショア・ストリート、サーフ・ドライブ、シャイニング・シー・バイクウェイを進み、5〜10km地点ではファルマス・ロードレースのコースを逆向きに走って、ノブスカ灯台を過ぎ、コース最高地点でもわずか15mのウッズホールに入ります。そこからサーフ・ドライブを戻ってファルマス・ハイツとメナウハント・ロード（ハーフウェイのマット）へ向かい、イースト・ファルマスをデイヴィスヴィル・ロードとアケスケット・ロードで抜けて、ハイツを引き返してフィニッシュします。公式プロフィールの獲得標高は約183m（600フィート）で、大きな丘が1つあるのではなく、短い登りが多く続きます。19km地点の短い登りは、37.7km地点でもう一度現れます。道路は車両も通行でき、狭い場所もあるので、車と同じ右側を走ってください。マラソンはボストン予選で、制限時間は6時間（1kmあたり約8:32）です。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- マラソン, ハーフマラソン, 5K
- レース当日の天気
- 10月上旬のフォルマスは、1日を通しておよそ7〜17℃で、午前8時のスタートは10〜15℃になる傾向があります。ヴィンヤード海峡からの風は、開けた海沿いの道では冷たく突風になることがあり、にわか雨もあり得るので、使い捨てのレイヤーを持参し、サーフ・ドライブ沿いの向かい風は強度で走ってください。
準備すべきこと
このコースは、純粋な上りの脚力よりもリズムが活きます。短い上りが何十回も積み重なって獲得標高は約183mになるので、ロング走は起伏のある道で行い、起伏ごとにペースではなく強度を保ちましょう。週に1回、短い丘で5kmの強度の45秒を8〜10本走り、下りはイージーなジョグにします。Nobskaや37.7km地点で戻ってくる19km付近の上りに必要な瞬発力をつくります。29〜32kmのロング走まで伸ばし、最後の8〜10kmを目標ペースにして、約3.2kmごとの給水に合わせて30〜40分ごとの補給を予行練習してください。風の強い日は、開けた区間で他のランナーの後ろにつく練習をしましょう。
サンプルの週
Cape Cod Marathonのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 mile、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、6–7 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、10 miのうち6 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、16–18 mi、最後の4 miをレースペースで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Cape Cod Marathonに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年10月10日なら、テーパーは2027年9月22日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年10月10日のCape Cod Marathon Weekend presented by Shipwrecked (マラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Cape Cod MarathonのトレーニングQ&A
Cape Cod Marathonに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
マラソンには、すでにある土台に加えて、16〜20週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Cape Cod Marathonのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. すべてのレースが、ファルマス村のキャサリン・リー・ベイツ・ロードにあるマレン・ホール・スクールをスタート・フィニッシュします。標高は約2mで、ハーフは土曜日、マラソンと5kmは日曜日です。マラソンはショア・ストリート、サーフ・ドライブ、シャイニング・シー・バイクウェイを進み、5〜10km地点で はファルマス・ロードレースのコースを逆向きに走って、ノブスカ灯台を過ぎ、コース最高地点でもわずか15mのウッズホールに入ります。そこからサーフ・ドライブを戻ってファルマス・ハイツとメナウハント・ロード（ハーフウェイのマット）へ向かい、イースト・ファルマスをデイヴィスヴィル・ロードとアケスケット・ロードで抜けて、ハイツを引き返してフィニッシュします。公式プロフィールの獲得標高は約183m（600フィート）で、大きな丘が1つあるのではなく、短い登りが多く続きます。19km地点の短い登りは、37.7km地点でもう一度現れます。道路は車両も通行でき、狭い場所もあるので、車と同じ右側を走ってください。マラソンはボストン予選で、制限時間は6時間（1kmあたり約8:32）です。
Cape Cod Marathonの天気は、例年どうですか。
10月上旬のフォルマスは、1日を通しておよそ7〜17℃で、午前8時のスタートは10〜15℃になる傾向があります。ヴィンヤード海峡からの風は、開けた海沿いの道では冷たく突風になることがあり、にわか雨もあり得るので、使い捨てのレイヤーを持参し、サーフ・ドライブ沿いの向かい風は強度で走ってください。
Cape Cod Marathonのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年10月10日なら、テーパーは2027年9月22日ごろに始まります。
Cape Cod Marathonのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。