네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 15일 대회로 설정했어요. 약 2주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 10km, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 하프, 10K, 5K 합쳐 수천 명의 러너
- 테이퍼 시작
- 2026년 11월 3일
코스
Berkeley Half 코스
하프는 오전 7:30에 다운타운 버클리의 Milvia Street와 Kittredge Street 교차로에서 출발해, Civic Center Park 옆 Martin Luther King Jr. Way와 Allston Way 교차로의 결승선 축하 행사장에서 끝나요.
코스 설명 전체 보기
USATF 공인 코스(CA18024DT)는 역사적인 Telegraph Avenue를 내려가 Sather Gate를 지나 UC 버클리 캠퍼스를 돌고, 결승선 방향으로 가면서 노스 버클리와 Fourth Street 지구를 지나요. 버클리 시의 대회 통제 공지에는 University Avenue에서 Ashby Avenue 출구까지의 Frontage Road도 포함돼 있어요. 공식 수치로 누적 상승은 630피트예요. 전해질 음료, 젤, 의료진, 화장실이 있는 물 보급소가 7곳 있고, 제한 시간은 4시간이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 하프 마라톤, 10km, 5km
- 참가자
- 하프, 10K, 5K 합쳐 수천 명의 러너
- 대회 당일 날씨
- 버클리의 11월 중순은 보통 서늘하고 온화해서 7:30 출발 시각 기온이 화씨 45~55도 안팎이고, 낮 최고 기온은 화씨 60대 초중반이에요. 해안가 마일에서는 아침 안개와 바다 바람이 흔하고 올해 첫 비가 올 수도 있으니, 버려도 되는 겉옷을 입고 출발하세요. 빠른 후반을 위한 편안한 조건이 될 거예요.
무엇을 준비해야 할까요
코스에 누적 상승 630피트가 있으니 구릉이 있는 도로에서 일정한 강도로 롱런을 하고, 마지막 3~4마일은 목표 페이스로 마무리하세요. 오르막 힘을 기르려면 주 1회 10K 강도로 오르막 90초를 6~8회 달리세요. 길이 평탄해질 때마다 빠르게 리듬을 잡을 수 있도록, 하프 마라톤 페이스로 2~3마일 템포 인터벌을 하세요.
샘플 주간
Berkeley Half 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
Berkeley Half 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 15일. 테이퍼는 2026년 11월 3일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: The Berkeley Half Marathon (하프 마라톤), 날짜: 2026년 11월 15일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Berkeley Half 훈련 질문
Berkeley Half 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Berkeley Half 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 하프는 오전 7:30에 다운타운 버클리의 Milvia Street와 Kittredge Street 교차로에서 출발해, Civic Center Park 옆 Martin Luther King Jr.
Berkeley Half의 날씨는 보통 어떤가요?
버클리의 11월 중순은 보통 서늘하고 온화해서 7:30 출발 시각 기온이 화씨 45~55도 안팎이고, 낮 최고 기온은 화씨 60대 초중반이에요. 해안가 마일에서는 아침 안개와 바다 바람이 흔하고 올해 첫 비가 올 수도 있으니, 버려도 되는 겉옷을 입고 출발하세요. 빠른 후반을 위한 편안한 조건이 될 거예요.
Berkeley Half 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 15일. 테이퍼는 2026년 11월 3일 무렵 시작해요.
Berkeley Half 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.