Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 9 stycznia 2027. Tygodnie do startu: około 9.
- Dystanse
- 100 km, 25 km
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 22 grudnia 2026
Trasa
Trasa: Bandera
Bandera organizuje Tejas Trails w Hill Country State Natural Area pod Bandera, na 50-kilometrowej pętli pokonywanej przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Bieg na 100 km startuje w sobotę o 7:30 i obejmuje dwie pętle; 50 km startuje w niedzielę o 8:00 (z niewielką liczbą sobotnich miejsc bez rywalizacji), a 25 km w niedzielę o 8:30, dzieląc pierwszą część pętli, a potem odbijając skrótem za punktem Equestrian.
Przeczytaj pełny opis trasy
Każda pętla 50 km to ok. 3 300 stóp w górę i tyle samo w dół, w sumie ok. 6 600 stóp na 100 km, po technicznym, kamienistym szlaku obrośniętym kolczastym sotolem. Podbiegi są krótkie i strome, a prawie cała trasa prowadzi albo w górę, albo w dół; jedyny naprawdę płaski odcinek to Race Track w pobliżu punktu YaYa. Na 100 km obowiązuje limit 25 godzin, ukończenie poniżej 18 godzin daje kwalifikację do Western States, a bieg z osobą towarzyszącą jest dozwolony po pierwszej pętli.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 100 km, 25 km
- Pogoda w dniu startu
- Styczeń w Texas Hill Country to zwykle zimne poranki ok. 30–40 °F, które do popołudnia ocieplają się do ok. 57–63 °F, często przy bezchmurnym niebie. Taka amplituda oznacza start w warstwach i zdejmowanie ich do połowy przedpołudnia, a na otwartym, kamienistym terenie w słońcu bywa ciepło, więc pij nawet wtedy, gdy na starcie jest chłodno. Na 100 km spakuj ciepłe ubrania i czołówkę na drugą pętlę po zmroku.
Na co trenować
Bandera nagradza mocne kostki i pewną pracę stóp bardziej niż czystą szybkość.
Spędzaj jak najwięcej czasu na kamienistych, technicznych szlakach i ćwicz krótkie, strome podbiegi i zbiegi: 8–12 × 1 min pod stromą górę mocnym wysiłkiem, ostrożne zejście, a potem szybki zbieg krótkim, lekkim krokiem.
Buduj długie wybiegania o podobnym nachyleniu, ok. 100 stóp na milę: 3–5 godzin po pagórkowatym szlaku z 2 000–3 500 stóp przewyższenia, najbardziej strome fragmenty pokonując mocnym marszem. Dwa razy w tygodniu dodaj ćwiczenia siłowe na kostki i biodra, a przed 100 km przećwicz nocny bieg z czołówką.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Bandera
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 10 × 2 min pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 8 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 18–20 mi w terenie, z jak największym przewyższeniem
- Niedziela Kluczowy trening
- Drugi długi dzień, 10–12 mi spokojnie na zmęczonych nogach
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Bandera
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 9 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 grudnia 2026.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Bandera Endurance Trail Race (25 km), który odbędzie się 9 stycznia 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Bandera: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Bandera?
Przed startem na dystansie 100 km większość biegaczy trenuje celowo przez 20–24 tygodnie, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Bandera: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Bandera organizuje Tejas Trails w Hill Country State Natural Area pod Bandera, na 50-kilometrowej pętli pokonywanej przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Bandera: jaka zwykle jest pogoda?
Styczeń w Texas Hill Country to zwykle zimne poranki ok. 30–40 °F, które do popołudnia ocieplają się do ok. 57–63 °F, często przy bezchmurnym niebie. Taka amplituda oznacza start w warstwach i zdejmowanie ich do połowy przedpołudnia, a na otwartym, kamienistym terenie w słońcu bywa ciepło, więc pij nawet wtedy, gdy na starcie jest chłodno. Na 100 km spakuj ciepłe ubrania i czołówkę na drugą pętlę po zmroku.
Bandera: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 9 stycznia 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 22 grudnia 2026.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Bandera?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.