네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 1월 9일 대회로 설정했어요. 약 10주 남았어요.
- 거리
- 100km, 25km
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2026년 12월 22일
코스
Bandera 코스
Bandera는 Tejas Trails가 밴데라 외곽 Hill Country State Natural Area에서 주최하며, 시계 반대 방향으로 도는 50km 루프에서 열려요. 100K는 토요일 오전 7:30에 출발해 두 바퀴를 돌고, 50K는 일요일 오전 8:00(토요일에 비경쟁 한정 슬롯 있음), 25K는 일요일 오전 8:30에 출발해 루프의 앞부분을 함께하다가 Equestrian 보급소를 지나 갈라져요.
코스 설명 전체 보기
50K 한 바퀴마다 누적 상승과 하강이 각각 약 3,300피트이고 100K는 약 6,600피트예요. 가시 돋은 소톨이 늘어선 기술적이고 바위투성이인 트레일이에요. 언덕은 짧고 가팔라서 코스 거의 전부가 오르막 아니면 내리막이고, 유일한 평지는 YaYa 보급소 근처의 Race Track이에요. 100K는 제한 시간 25시간이며, 18시간 안에 완주한 선수는 Western States 출전 자격으로 인정되고, 페이서는 첫 바퀴 이후부터 허용돼요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 100km, 25km
- 대회 당일 날씨
- 텍사스 힐 컨트리의 1월은 보통 화씨 30~40도의 추운 아침으로 시작해 오후에는 화씨 50대 후반에서 60대 초반으로 올라가고, 하늘은 맑은 날이 많아요. 그 일교차 때문에 겹쳐 입고 출발해 오전 중반에 벗어야 하고, 트인 바위 지형은 햇볕을 받으면 덥게 느껴질 수 있으니 출발할 때 쌀쌀해도 계속 물을 마시세요. 100K 러너는 어두워진 뒤 두 번째 바퀴를 위해 따뜻한 옷과 헤드램프를 챙기 세요.
무엇을 준비해야 할까요
Bandera는 순수한 속도보다 튼튼한 발목과 자신 있는 발놀림이 중요해요. 바위투성이 기술적인 트레일에서 최대한 많은 시간을 보내고, 짧고 가파른 오르막과 내리막을 연습하세요. 가파른 언덕을 힘든 강도로 1분 오르기를 8~12회 하고 내려갈 때는 조심스럽게 걷다가, 빠르고 가벼운 걸음으로 내리막을 달려 보세요.
1마일당 약 100피트 상승하는 코스에 맞춰 롱런을 쌓으세요. 언덕 트레일에서 누적 상승 2,000~3,500피트로 3~5시간을 보내고, 가장 가파른 구간은 파워 하이킹으로 가세요. 주 2회 발목과 고관절 근력 운동을 더하고, 100K라면 헤드램프를 켜고 야간 달리기를 연습하세요.
샘플 주간
Bandera 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 8 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 18–20 mi, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 10–12 mi, 피곤한 다리로 편하게
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Bandera 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 1월 9일. 테이퍼는 2026년 12월 22일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Bandera Endurance Trail Race (25km), 날짜: 2027년 1월 9일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Bandera 훈련 질문
Bandera 준비는 얼마나 해야 하나요?
100km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Bandera 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. Bandera는 Tejas Trails가 밴데라 외곽 Hill Country State Natural Area에서 주최하며, 시계 반대 방향으로 도는 50km 루프에서 열려요.
Bandera의 날씨는 보통 어떤가요?
텍사스 힐 컨트리의 1월은 보통 화씨 30~40도의 추운 아침으로 시작해 오후에는 화씨 50대 후반에서 60대 초반으로 올라가고, 하늘은 맑은 날이 많아요. 그 일교차 때문에 겹쳐 입고 출발해 오전 중반에 벗어야 하고, 트인 바위 지형은 햇볕을 받으면 덥게 느껴질 수 있으니 출발할 때 쌀쌀해도 계속 물을 마시세요. 100K 러너는 어두워진 뒤 두 번째 바퀴를 위해 따뜻한 옷과 헤드램프를 챙기세요.
Bandera 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 1월 9일. 테이퍼는 2026년 12월 22일 무렵 시작해요.
Bandera 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.