4つの回答でプランが完成
2027年1月9日に設定済み、約10週間後です。
- 距離
- 100K, 25K
- 地形
- 丘陵
- テーパー開始
- 2026年12月22日
コース
Banderaのコース
バンデラは、テハス・トレイルズが運営し、バンデラ郊外のヒルカントリー州立自然保護区で、反時計回りの50kmのループを走ります。100Kは土曜の午前7:30にスタートして2周し、50Kは日曜の午前8:00（記録を競わない土曜の枠が限定であり）、25Kは日曜の午前8:30にスタートして、ループの前半を共有し、エクエストリアン・エイドステーションの後でショートカットします。50Kの1周は獲得標高も下りも約1,000m、100Kでは 約2,000mで、とがったソトルが並ぶテクニカルで岩の多いトレイルです。丘は短くて急で、コースのほとんどが上りか下りです。本当にフラットな区間は、ヤヤ・エイドステーション近くのレーストラックだけです。100Kの制限時間は25時間で、18時間未満のフィニッシャーはウェスタンステーツの予選対象となり、ペーサーは1周目の後から認められます。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- 100K, 25K
- レース当日の天気
- テキサス・ヒルカントリーの1月は、通常、朝は-1〜4℃の寒さですが、午後には14〜17℃まで上がり、晴天のことが多いです。この寒暖差のため、重ね着でスタートし、午前の半ばには脱ぎましょう。開けた岩だらけの地形は日なたでは暖かく感じられるので、スタートが寒く感じられても飲み続けてください。100Kの選手は、日が暮れてからの2周目に備えて、防寒装備とヘッドランプを持参しましょう。
準備すべきこと
バンデラは、スピードそのものよりも、強い足首と自信のあるフットワークが報われます。岩だらけのテクニカルなトレイルにできるだけ多くの時間を使い、短くて急な登りと下りを練習しましょう。急な丘を強度高めで1分登る×8〜12本、慎重に歩いて下り、その後、速く軽やかな足取りで下りを走ります。1kmあたり約19mという登りのペースに合わせたロング走を積みましょう。獲得標高610〜1,070mの丘陵トレイルで3〜5時間、最も急な箇所はパワーハイクで進みます。週2回、足首と股関節の筋力トレーニングを加え、100Kではヘッドライトを使った夜のランを練習しておきましょう。
サンプルの週
Banderaのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を10 × 2 min、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、8 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- トレイルでロング走、18–20 mi、できるだけ登りを多く
- 日曜日 重要セッション
- 2日目のロング走、疲れた脚で10–12 miをイージーで
レース当日までのビルド
テーパー
Banderaに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年1月9日なら、テーパーは2026年12月22日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて 、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年1月9日のBandera Endurance Trail Race (25K)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
BanderaのトレーニングQ&A
Banderaに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
100kには、すでにある土台に加えて、20〜24週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Banderaのコースは起伏が多いですか。
丘陵. バンデラは、テハス・トレイルズが運営し、バンデラ郊外のヒルカントリー州立自然保護区で、反時計回りの50kmのループを走ります。100Kは土曜の午前7:30にスタートして2周し、50Kは日曜の午前8:00（記録を競わない土曜の枠が限定であり）、25Kは日曜の午前8:30にスタートして、ループの前半を共有し、エクエストリアン・エイドステーションの後でショートカットします。50Kの1周は獲得標高も下りも約1,000m、100Kでは約2,000mで、とがったソトルが並ぶテクニカルで岩の多いトレイルです。丘は短くて急で、コースのほとんどが上りか下りです。本当にフラットな区間は、ヤヤ・エイドステーション近くのレーストラックだけです。100Kの制限時間は25時間で、18時間未満のフィニッシャーはウェスタンステーツの予選対象となり、ペーサーは1周目の後から認められます。
Banderaの天気は、例年どうですか。
テキサス・ヒルカントリーの1月は、通常、朝は-1〜4℃の寒さですが、午後には14〜17℃まで上がり、晴天のことが多いです。この寒暖差のため、重ね着でスタートし、午前の半ばには脱ぎましょう。開けた岩だらけの地形は日なたでは暖かく感じられるので、スタートが寒く感じられても飲み続けてください。100Kの選手は、日が暮れてからの2周目に備えて、防寒装備とヘッドランプを持参しましょう。
Banderaのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の2〜3週間前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年1月9日なら、テーパーは2026年12月22日ごろに始まります。
Banderaのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。