4つの回答でプランが完成
2027年1月17日に設定済み、約11週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン
- 地形
- 起伏あり
- テーパー開始
- 2027年1月5日
コース
Austin International Halfのコース
オースティン北部のリーガル・ゲートウェイ・シアターの前、ストーンレイク・ブールバードをスタートし、テキサス州議会議事堂の脇、13丁目とサンハシント通りの角でゴールするポイントツーポイントのハーフです。公式の断面図では、1.6km付近の標高約268m（880フィート）から、ゴールの約162m（530フィート）まで下り、正味の下りは約107m（350フィート）です。最初の約14kmは、 オースティン北部とショールクリークを下る長く一定の下りで、14〜17km付近（9〜10.5マイル）の約6mのゆるやかな上りが下りの流れを遮ります。最後の区間はテキサス大学のキャンパスを横切り、ダウンタウンに向かって下り続けます。リレーの交代は10km付近を少し過ぎたところで、エイドは約1.6kmごとかその近くにあります。
- 地形
- 起伏あり
- 距離
- ハーフマラソン
- レース当日の天気
- オースティンの1月中旬の朝は涼しく乾いていて、平年の最低気温は4〜6℃、午後の最高気温は17℃近くなので、スタート時は4〜11℃が目安です。暖かく湿った前線も一時的な寒波もあり得るので、脱いで捨てられる上着を持ちましょう。涼しい空気と全体として下りの高低差は、レースに向いた朝にしてくれます。
準備すべきこと
約14.5kmにわたってほぼ下りが続くため、平坦なハーフよりも大腿四頭筋への負担がはるかに大きくなります。下りへの耐性をつけましょう。週1回、イージーランに5〜10分のリラックスした下り走を加え、ロング走の一部は緩やかな下りがある道で行います。ゴールペースの区間は、ブレーキをかけず、短く軽快なウィンドスプリントを使いながら、わずかな下り坂で練習します。週1回のテンポ走は平坦な道で行い、脚が疲れた状態でも、14.5km地点以降の小さな上りやキャンパス内の道がスムーズに感じられるようにしましょう。
サンプルの週
Austin International Halfのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Austin International Halfに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量 を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年1月17日なら、テーパーは2027年1月5日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年1月17日のSpurs Austin International Half (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Austin International HalfのトレーニングQ&A
Austin International Halfに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Austin International Halfのコースは起伏が多いですか。
起伏あり. オースティン北部のリーガル・ゲートウェイ・シアターの前、ストーンレイク・ブールバードをスタートし、テキサス州議会議事堂の脇、13丁目とサンハシント通りの角でゴールするポイントツーポイントのハーフです。公式の断面図では、1.6km付近の標高約268m（880フィート）から、ゴールの約162m（530フィート）まで下り、正味の下りは約107m（350フィート）です。最初の約14kmは、オースティン北部とショールクリークを下る長く一定の下りで、14〜17km付近（9〜10.5マイル）の約6mのゆるやかな上りが下りの流れを遮ります。最後の区間はテキサス大学のキャンパスを横切り、ダウンタウンに向かって下り続けます。リレーの交代は10km付近を少し過ぎたところで、エイドは約1.6kmごとかその近くにあります。
Austin International Halfの天気は、例年どうですか。
オースティンの1月中旬の朝は涼しく乾いていて、平年の最低気温は4〜6℃、午後の最高気温は17℃近くなので、スタート時は4〜11℃が目安です。暖かく湿った前線も一時的な寒波もあり得るので、脱いで捨てられる 上着を持ちましょう。涼しい空気と全体として下りの高低差は、レースに向いた朝にしてくれます。
Austin International Halfのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースにはアップダウンがあるので、テーパー最初の週に、起伏のある地形での短いセッションを1回残してください。 レースが2027年1月17日なら、テーパーは2027年1月5日ごろに始まります。
Austin International Halfのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。