Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 17 de janeiro de 2027, daqui a umas 12 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 5 de janeiro de 2027
Percurso
O percurso: Austin International Half
Uma meia de ponto a ponto que larga na Stonelake Boulevard, no norte de Austin, em frente ao Regal Gateway Theater, e chega na esquina da 13th com a San Jacinto, ao lado do Capitólio do Texas. A altimetria oficial cai de cerca de 880 pés perto da milha 1 para uns 530 pés na chegada, uma descida líquida de aproximadamente 350 pés.
Ler as notas completas do percurso
As primeiras nove milhas são uma descida longa e constante pelo norte de Austin e pela Shoal Creek; depois, uma subida suave de uns 20 pés entre as milhas 9 e 10,5 interrompe a queda. O trecho final cruza o campus da Universidade do Texas e continua descendo rumo ao centro, com troca de revezamento logo após a milha 6 e hidratação em quase todas as milhas.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona
- O clima no dia da prova
- As manhãs de meados de janeiro em Austin costumam ser frescas e secas, com mínimas normais na casa dos 40 e poucos °F e máximas perto de 62 °F; espere algo entre 40 e 52 °F na largada. Frentes quentes e úmidas e uma ou outra onda de frio acontecem, então leve uma camada descartável. Ar fresco e descida líquida fazem desta uma manhã para correr forte.
O que treinar
Nove milhas de descida quase contínua exigem muito mais do quadríceps do que uma meia plana, então construa tolerância à descida: uma vez por semana, inclua de 5 a 10 minutos de descida solta numa rodagem leve e faça alguns longões em estrada com declive suave.
Treine trechos no ritmo de prova em leve descida, com passadas curtas e rápidas em vez de frear.
Mantenha um treino de ritmo semanal no plano para que a pequena subida depois da milha 9 e as milhas do campus continuem tranquilas mesmo com as pernas cansadas.
Semana modelo
Uma semana de treino para Austin International Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Austin International Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 17 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de janeiro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Spurs Austin International Half (Meia maratona), no dia 17 de janeiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Austin International Half
Quanto tempo devo treinar para Austin International Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Austin International Half tem muita subida?
Ondulado. Uma meia de ponto a ponto que larga na Stonelake Boulevard, no norte de Austin, em frente ao Regal Gateway Theater, e chega na esquina da 13th com a San Jacinto, ao lado do Capitólio do Texas.
Como costuma ser o clima em Austin International Half?
As manhãs de meados de janeiro em Austin costumam ser frescas e secas, com mínimas normais na casa dos 40 e poucos °F e máximas perto de 62 °F; espere algo entre 40 e 52 °F na largada. Frentes quentes e úmidas e uma ou outra onda de frio acontecem, então leve uma camada descartável. Ar fresco e descida líquida fazem desta uma manhã para correr forte.
Quando devo começar o polimento para Austin International Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 17 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 5 de janeiro de 2027.
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