Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 17 janvier 2027, dans environ 12 semaines.
- Distances
- Semi-marathon
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 5 janvier 2027
Parcours
Le parcours Austin International Half
Un semi en ligne qui part de Stonelake Boulevard, dans le nord d'Austin, devant le Regal Gateway Theater, et arrive au croisement de 13th et San Jacinto, à côté du Capitole du Texas. Le profil officiel descend d'environ 880 pieds vers le mile 1 à quelque 530 pieds à l'arrivée, soit un dénivelé négatif net d'environ 350 pieds.
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Les neuf premiers miles forment une longue descente régulière à travers le nord d'Austin et le long de Shoal Creek, puis une légère remontée d'une vingtaine de pieds entre les miles 9 et 10,5 interrompt la pente. La fin traverse le campus de l'Université du Texas et continue de descendre vers le centre-ville, avec un relais juste après le mile 6 et un ravitaillement à presque chaque mile.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Semi-marathon
- La météo le jour de la course
- Mi-janvier, les matinées à Austin sont en général fraîches et sèches, avec des minimales normales autour de 40 à 45 °F et des maximales proches de 62 °F : comptez environ 40–52 °F au départ. Fronts chauds et humides et coups de froid arrivent tous les deux, prévoyez donc une couche à jeter. Air frais et pente favorable : c'est une matinée pour courir vite.
Ce qu'il faut travailler
Neuf miles de descente presque continue sollicitent bien plus les quadriceps qu'un semi plat : habituez-vous à descendre.
Une fois par semaine, ajoutez 5 à 10 minutes de descente en souplesse à un footing, et faites quelques sorties longues sur une route en légère pente.
Travaillez des portions à allure semi sur un faux plat descendant, avec une foulée courte et rapide plutôt qu'en freinant. Gardez une séance de tempo hebdomadaire sur le plat pour que la petite bosse après le mile 9 et les miles du campus restent fluides quand les jambes fatiguent.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Austin International Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Austin International Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 17 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 5 janvier 2027.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Spurs Austin International Half (Semi-marathon), le 17 janvier 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Austin International Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Austin International Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Austin International Half est-il vallonné ?
Vallonné. Un semi en ligne qui part de Stonelake Boulevard, dans le nord d'Austin, devant le Regal Gateway Theater, et arrive au croisement de 13th et San Jacinto, à côté du Capitole du Texas.
Quel temps fait-il d'habitude sur Austin International Half ?
Mi-janvier, les matinées à Austin sont en général fraîches et sèches, avec des minimales normales autour de 40 à 45 °F et des maximales proches de 62 °F : comptez environ 40–52 °F au départ. Fronts chauds et humides et coups de froid arrivent tous les deux, prévoyez donc une couche à jeter. Air frais et pente favorable : c'est une matinée pour courir vite.
Quand commencer l’affûtage pour Austin International Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 17 janvier 2027, votre affûtage commence vers le 5 janvier 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Austin International Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.