Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 14 lutego 2027. Tygodnie do startu: około 14.
- Dystanse
- 5 km, Półmaraton, Maraton
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Początek taperingu
- 2 lutego 2027
Trasa
Trasa: Austin Marathon
Trasa biegnie na południe przez rzekę i z powrotem na północ przez środek miasta, a większość środkowych mil to podbiegi, jakich debiutanci rzadko spodziewają się po Teksasie. Długa mordęga w górę South Congress i pagórki w środkowej części biegu to jego znaki rozpoznawcze, a meta jest na Congress Avenue przed Kapitolem stanu Teksas.
- Trasa
- Pagórkowata trasa
- Dystanse
- 5 km, Półmaraton, Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Połowa lutego w Austin to naprawdę rzut monetą: zimny, wietrzny poranek przy 30–39 °F i wilgotny przy 65 °F to dwa zupełnie normalne scenariusze. O tym, jak odczuwa się dzień, zwykle decyduje wilgotność, a nie temperatura.
Na co trenować
Podbiegi i plan awaryjny na upał.
Trenuj podbiegi i miej w zanadrzu dwa warianty tempa, bo w ciepły, wilgotny poranek w Austin czas docelowy z płaskiej trasy to zły cel.
Ćwicz picie wcześnie, zamiast czekać, aż poczujesz, że go potrzebujesz.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Austin Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Podbiegi: 8 × 90 s pod równe wzniesienie, zbieg truchtem
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi po pagórkach, równy wysiłek na podbiegach
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Austin Marathon
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 14 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 2 lutego 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Ascension Seton Austin Marathon (Półmaraton), który odbędzie się 14 lutego 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Austin Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Austin Marathon?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Austin Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Pagórkowata trasa. Trasa biegnie na południe przez rzekę i z powrotem na północ przez środek miasta, a większość środkowych mil to podbiegi, jakich debiutanci rzadko spodziewają się po Teksasie.
Austin Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa lutego w Austin to naprawdę rzut monetą: zimny, wietrzny poranek przy 30–39 °F i wilgotny przy 65 °F to dwa zupełnie normalne scenariusze. O tym, jak odczuwa się dzień, zwykle decyduje wilgotność, a nie temperatura.
Austin Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest pagórkowata, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na podbiegach, żeby wzniesienia nie zaskoczyły nóg. Start masz 14 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 2 lutego 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Austin Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.