Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 14 marca 2027. Tygodnie do startu: około 18.
- Dystanse
- 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 5 marca 2027
Trasa
Trasa: Shamrock 5K
Trasa z punktu do punktu startuje u zbiegu Charles i Mulberry Streets i biegnie na południe Charles Street trasą parady z okazji Dnia Świętego Patryka, co daje na początku pomocny zbieg. Skręca w Conway Street i Light Street, a potem biegnie Key Highway wzdłuż portu do nawrotu w okolicy Jackson Street.
Przeczytaj pełny opis trasy
Powrót prowadzi Light Street, potem Pratt Street, a meta jest na Market Place przy Power Plant Live!, gdzie na imprezie po biegu gra muzyka na żywo, a osoby od 21 lat dostają pierwszy napój za darmo. Organizatorzy reklamują trasę jako szybką i z górki, ma też atest USATF. Start jest o 13:00, a limit to 1 h 15 min, bo zaraz za biegiem rusza parada.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie marca popołudnia w Baltimore mają zwykle od ok. 45 do 55 °F, choć miasto potrafi zaserwować wszystko, od zimnego wiatru po wiosenny dzień. Odcinek nad portem na Key Highway bywa wietrzny, więc przyjdź na start w dodatkowej warstwie i zostaw ją w depozycie.
Na co trenować
Szybkie 5 km nagradza szybkość: biegaj 6–8 × 400 m nieco szybciej niż tempo na 5 km i raz w tygodniu 3 × 1 mila w tempie na 5 km.
Zbieg na starcie kusi wszystkich do zbyt szybkiego początku, więc ćwicz pierwszą milę na luzie, a przyspieszaj po nawrocie na Key Highway.
Popołudniowy start zmienia rutynę, więc przećwicz lekki obiad ok. trzy godziny przed mocnym treningiem.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Shamrock 5K
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 6 × 800 m w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg tempowy, 5 mi, w tym 2 mi na granicy komfortu
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 3 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 7–8 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 3 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Shamrock 5K
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 14 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Altra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5K (5 km), który odbędzie się 14 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Shamrock 5K: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Shamrock 5K?
Przed startem na dystansie 5 km większość biegaczy trenuje celowo przez 8–12 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Shamrock 5K: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Trasa z punktu do punktu startuje u zbiegu Charles i Mulberry Streets i biegnie na południe Charles Street trasą parady z okazji Dnia Świętego Patryka, co daje na początku pomocny zbieg.
Shamrock 5K: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie marca popołudnia w Baltimore mają zwykle od ok. 45 do 55 °F, choć miasto potrafi zaserwować wszystko, od zimnego wiatru po wiosenny dzień. Odcinek nad portem na Key Highway bywa wietrzny, więc przyjdź na start w dodatkowej warstwie i zostaw ją w depozycie.
Shamrock 5K: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 7–10 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 14 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 5 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Shamrock 5K?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.