Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 20 marca 2027. Tygodnie do startu: około 19.
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Uczestnicy
- Do 3 750 osób na wszystkich dystansach
- Początek taperingu
- 8 marca 2027
Trasa
Trasa: Annapolis Running Festival
Wszystkie trzy biegi startują i kończą się na Navy-Marine Corps Stadium i prowadzą do zabytkowego centrum Annapolis, w górę Main Street i wokół Church Circle, potem w dół do City Dock i Ego Alley, po czym wracają obok kampusu Akademii Marynarki Wojennej. Półmaraton przecina następnie Naval Academy Bridge nad rzeką Severn i wbiega na szlak B&A Trail na odcinek 1,5 mili tam i z powrotem, po czym ponownie przekracza most i wraca na stadion.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 10 km pokonuje pętlę po centrum i zawraca przy Naval Academy Bridge, a 5 km to trasa tam i z powrotem ze stadionu do City Dock. Organizatorzy nazywają trasę uczciwą, ale wymagającą: główne wzniesienia to podbieg Main Street i wjazdy na most, więc spodziewaj się pofałdowanej, a nie płaskiej trasy. Limity czasu: 3,5 h w półmaratonie, 2 h na 10 km i 1 h 15 min na 5 km.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Półmaraton, 10 km, 5 km
- Uczestnicy
- Do 3 750 osób na wszystkich dystansach
- Pogoda w dniu startu
- Pod koniec marca poranki w Annapolis zaczynają się zwykle od ok. 35–50 °F, a maksima wynoszą ok. 50–55 °F. Wiatr znad rzeki Severn i zatoki Chesapeake może sprawić, że na moście będzie zimniej, i wiać w twarz w drodze tam, więc zacznij w warstwie do wyrzucenia, a wietrzne odcinki biegnij według wysiłku.
Na co trenować
Przygotuj się na krótkie, ostre wzniesienia zamiast długich podbiegów: raz w tygodniu dodaj 8–10 × 45–60 s pod górę na wysiłku jak na 5 km i ćwicz powrót do docelowego tempa za szczytem.
W półmaratonie wydłużaj długie wybiegania do 11–13 mil po pofałdowanych trasach i wplataj pod koniec kilka mil w docelowym tempie, bo drugie przejście przez most wypada blisko mety.
Cotygodniowy bieg tempowy na 3–5 mil na wysiłku półmaratońskim uczy rytmu, a na 5 i 10 km sprawdzi się 5–6 × 800 m w tempie na 5 km. Zimowe przygotowania do marcowego startu to wiele biegów w chłodzie, więc ćwicz jedzenie i picie nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Annapolis Running Festival
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Annapolis Running Festival
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 marca 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Annapolis Running Festival (Półmaraton), który odbędzie się 20 marca 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Annapolis Running Festival: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Annapolis Running Festival?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Annapolis Running Festival: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie trzy biegi startują i kończą się na Navy-Marine Corps Stadium i prowadzą do zabytkowego centrum Annapolis, w górę Main Street i wokół Church Circle, potem w dół do City Dock i Ego Alley, po czym wracają obok kampusu Akademii Marynarki Wojennej.
Annapolis Running Festival: jaka zwykle jest pogoda?
Pod koniec marca poranki w Annapolis zaczynają się zwykle od ok. 35–50 °F, a maksima wynoszą ok. 50–55 °F. Wiatr znad rzeki Severn i zatoki Chesapeake może sprawić, że na moście będzie zimniej, i wiać w twarz w drodze tam, więc zacznij w warstwie do wyrzucenia, a wietrzne odcinki biegnij według wysiłku.
Annapolis Running Festival: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 20 marca 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 marca 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Annapolis Running Festival?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.