네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 3월 20일 대회로 설정했어요. 약 20주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 10km, 5km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 전체 종목 합쳐 최대 3,750명
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 8일
코스
Annapolis Running Festival 코스
세 종목 모두 Navy-Marine Corps Stadium에서 출발하고 결승해요. 역사적인 애나폴리스 도심으로 들어가 Main Street를 올라 Church Circle을 돌고, City Dock과 Ego Alley로 내려갔다가 해군사관학교 캠퍼스를 지나 돌아와요. 하프는 이어서 Naval Academy Bridge로 세번강을 건너 B&A Trail에서 1.5마일을 왕복한 뒤 다시 다리를 건너 스타디움으로 돌아와요. 10K는 도심 루프를 달리다 Naval Academy Bridge에서 유턴하고, 5K는 스타디움에서 City Dock까지 왕복해요. 주최 측은 공정하지만 만만치 않은 코스라고 소개해요.
코스 설명 전체 보기
Main Street 오르막과 다리 진입로가 주요 오르막이니 평탄하기보다 완만한 오르내림을 예상하세요. 제한 시간은 하프 3.5시간, 10K 2시간, 5K 1시간 15분이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 하프 마라톤, 10km, 5km
- 참가자
- 전체 종목 합쳐 최대 3,750명
- 대회 당일 날씨
- 애나폴리스의 3월 말 아침은 보통 화씨 35~50도로 시작하고, 낮 최고 기온은 화씨 50대 초중반이에요. 세번강과 체서피크만에서 불어오는 바람 때문에 다리 위가 더 춥게 느껴질 수 있고 나갈 때는 맞바람이 될 수 있으니, 버려도 되는 겉옷을 입고 출발하고 바람이 센 구간은 강도에 맞춰 달리세요.
무엇을 준비해야 할까요
긴 오르막이 아니라 짧고 힘 있는 오르막에 대비하세요. 주 1회 5K 강도로 오르막 45~60초를 8~10회 달리고, 정상을 넘으면서 목표 페이스로 다시 끌어올리는 연습을 하세요. 하프는 완만하게 오르내리는 길에서 롱런을 11~13마일까지 늘리고, 다리를 건너는 구간이 결승 가까이에 다시 나오므로 롱런 후반에 목표 페이스로 몇 마일 달리세요. 주 1회 하프 마라톤 강도로 3~5마일 템포런을 하면 리듬을 익힐 수 있고, 5K와 10K 러너는 5K 페이스로 800m × 5~6회를 할 수 있어요.
3월 대회를 앞둔 겨울 훈련은 추운 날 달리기가 많으니, 목마르지 않아도 보급하고 물 마시는 연습을 하세요.
샘플 주간
Annapolis Running Festival 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 5–6 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 7 mi, 대회 페이스 4 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 10–12 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Annapolis Running Festival 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 20일. 테이퍼는 2027년 3월 8일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Annapolis Running Festival (하프 마라톤), 날짜: 2027년 3월 20일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Annapolis Running Festival 훈련 질문
Annapolis Running Festival 준비는 얼마나 해야 하나요?
하프 마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Annapolis Running Festival 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 세 종목 모두 Navy-Marine Corps Stadium에서 출발하고 결승해요. 역사적인 애나폴리스 도심으로 들어가 Main Street를 올라 Church Circle을 돌고, City Dock과 Ego Alley로 내려갔다가 해군사관학교 캠퍼스를 지나 돌아와요. 하프는 이어서 Naval Academy Bridge로 세번강을 건너 B&A Trail에서 1.5마일을 왕복한 뒤 다시 다리를 건너 스타디움으로 돌아와요.
Annapolis Running Festival의 날씨는 보통 어떤가요?
애나폴리스의 3월 말 아침은 보통 화씨 35~50도로 시작하고, 낮 최고 기온은 화씨 50대 초중반이에요. 세번강과 체서피크만에서 불어오는 바람 때문에 다리 위가 더 춥게 느껴질 수 있고 나갈 때는 맞바람이 될 수 있으니, 버려도 되는 겉옷을 입고 출발하고 바람이 센 구간은 강도에 맞춰 달리세요.
Annapolis Running Festival 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 3월 20일. 테이퍼는 2027년 3월 8일 무렵 시작해요.
Annapolis Running Festival 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카 드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.