네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 3월 14일 대회로 설정했어요. 약 19주 남았어요.
- 거리
- 5km
- 지형
- 평지
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 5일
코스
Shamrock 5K 코스
Charles Street와 Mulberry Street 교차로에서 출발해 성 패트릭의 날 퍼레이드 경로인 Charles Street를 따라 남쪽으로 내려가는 편도 코스라서, 초반이 도움이 되는 내리막이에요. Conway Street와 Light Street로 꺾은 다음 Key Highway를 따라 항구를 달려 Jackson Street 근처 반환점에서 돌아와요.
코스 설명 전체 보기
Light Street를 다시 올라 Pratt Street로 꺾은 뒤 Power Plant Live!의 Market Place에서 결승하고, 거기서 열리는 대회 후 파티에는 라이브 음악과 21세 이상 러너를 위한 무료 첫 음료가 있어요. 주최 측은 내리막이라 빠른 코스라고 소개하고, USATF 공인이에요. 출발 신호는 오후 1:00이고, 바로 뒤에 퍼레이드가 따라오기 때문에 제한 시간은 1시간 15분이에요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 5km
- 대회 당일 날씨
- 볼티모어의 3월 중순 오후는 보통 화씨 40대 중반에서 50대 중반 사이지만, 찬바람 부는 날부터 봄 같은 날까지 무엇이든 나올 수 있어요. Key Highway의 항구 구간은 바람이 불 수 있으니 출발선까지는 겉옷을 입고 가서 짐 보관소에 맡기세요.
무엇을 준비해야 할까요
빠른 5K는 스피드에 유리해요.
5K 페이스보다 조금 빠르게 400m × 6~8회, 그리고 주 1회 5K 페이스로 1마일 × 3회를 달리세요. 내리막 출발은 모두를 너무 빠르게 끌어내니, 첫 1마일을 편안하게 느껴지게 달리는 연습을 하고 Key Highway 반환점 뒤에 밀어붙이세요. 오후 출발은 루틴을 바꾸니, 강한 운동 약 3시간 전에 가벼운 점심을 먹는 연습을 하세요.
샘플 주간
Shamrock 5K 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 6 × 800 m, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 5 mi
- 목요일 핵심 세션
- 템포런 5 mi, 편안하게 힘든 강도 2 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 3 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 7–8 mi, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 3 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Shamrock 5K 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 3월 14일. 테이퍼는 2027년 3월 5일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Altra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5K (5km), 날짜: 2027년 3월 14일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Shamrock 5K 훈련 질문
Shamrock 5K 준비는 얼마나 해야 하나요?
5km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 여덟 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Shamrock 5K 코스는 언덕이 많나요?
평지. Charles Street와 Mulberry Street 교차로에서 출발해 성 패트릭의 날 퍼레이드 경로인 Charles Street를 따라 남쪽으로 내려가는 편도 코스라서, 초반이 도움이 되는 내리막이에요.
Shamrock 5K의 날씨는 보통 어떤가요?
볼티모어의 3월 중순 오후는 보통 화씨 40대 중반에서 50대 중반 사이지만, 찬바람 부는 날부터 봄 같은 날까지 무엇이든 나올 수 있어요. Key Highway의 항구 구간은 바람이 불 수 있으니 출발선까지는 겉옷을 입고 가서 짐 보관소에 맡기세요.
Shamrock 5K 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 3월 14일. 테이퍼는 2027년 3월 5일 무렵 시작해요.
Shamrock 5K 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.