Je schema in vier antwoorden
Ingesteld op 14 maart 2027, nog ongeveer 19 weken.
- Afstanden
- 5 km
- Terrein
- Vlak
- Afbouwfase begint
- 5 maart 2027
Parcours
Het parcours van Shamrock 5K
Een parcours van punt naar punt dat start op de hoek van Charles en Mulberry Street en naar het zuiden over Charles Street loopt, over de route van de St. Patrick's Day Parade, wat het openingsstuk een handige afdaling geeft.
Lees de volledige parcoursnotities
Het draait Conway Street en Light Street op en volgt dan Key Highway langs de haven naar een keerpunt bij Jackson Street. De lopers komen terug over Light Street, draaien Pratt Street op en finishen op Market Place bij Power Plant Live!, waar het feest na afloop livemuziek heeft en een gratis eerste drankje voor lopers van 21 en ouder. De organisatie presenteert het als dalend en snel, en het is USATF-gecertificeerd. Het startschot gaat om 13:00 uur, en er is een limiet van 1 uur en 15 minuten, omdat de parade er direct achteraan komt.
- Terrein
- Vlak
- Afstanden
- 5 km
- Het weer op de wedstrijddag
- Half maart liggen de middagen in Baltimore meestal tussen midden 40 en midden 50 °F, al kan de stad van alles brengen, van een koude wind tot een lentedag. Het havenstuk over Key Highway kan winderig zijn, dus draag een laagje naar de start en laat het achter bij de tassenopslag.
Waarvoor je traint
Een snelle 5 km beloont snelheid: loop 6 tot 8 x 400 m iets sneller dan 5 km-tempo en wekelijks 3 x 1 mijl op 5 km-tempo.
De dalende start verleidt iedereen om te snel te beginnen, dus oefen een eerste mijl die ontspannen voelt en druk dan door na het keerpunt op Key Highway.
Een middagstart verandert je routine, dus oefen een lichte lunch ongeveer drie uur voor een zware training.
Voorbeeldweek
Een voorbeeldtrainingsweek voor Shamrock 5K
Een week uit het midden van de opbouw, ongeveer zes weken voor de wedstrijd. Je schema bepaalt de echte afstanden en tempo's op basis van je eigen fitheid en past ze elke week aan terwijl je traint.
- Maandag
- Rust, of 20 minuten mobiliteit
- Dinsdag Kernsessie
- Intervallen: 6 × 800 m op inspanning van 5 km tot 10 km, rustig dribbelen ertussen
- Woensdag
- Rustige duurloop, 5 mi
- Donderdag Kernsessie
- Tempoloop, 5 mi met 2 mi comfortabel hard
- Vrijdag
- Herstelloop, 3 mi, of crosstraining
- Zaterdag Kernsessie
- Lange duurloop, 7–8 mi rustig
- Zondag
- Rustige duurloop, 3 mi, daarna 6 ontspannen versnellingen
Je opbouw naar de wedstrijddag
Afbouwfase
Afbouwen voor Shamrock 5K
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 14 maart 2027 begint je afbouwfase rond 5 maart 2027.
Ook in Claude
Vraag Claude om dit schema
Voeg Athlete Space één keer toe aan Claude, plak dan deze prompt en vul je eigen getallen in.
Bouw een trainingsschema voor me voor Altra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5K (5 km) op 14 maart 2027. Ik loop [afstand] per week, [dagen] dagen per week, rustig tempo [tempo].
Vragen over trainen voor Shamrock 5K
Hoe lang moet ik trainen voor Shamrock 5K?
De meeste lopers trainen acht tot twaalf weken gericht voor een 5 km, bovenop een bestaande basis. Het schema hierboven telt terug vanaf je echte wedstrijddatum, dus heb je minder tijd, dan bouwt het het beste schema dat de resterende weken toelaten, in plaats van te doen alsof je meer tijd hebt.
Is het parcours van Shamrock 5K heuvelachtig?
Vlak. Een parcours van punt naar punt dat start op de hoek van Charles en Mulberry Street en naar het zuiden over Charles Street loopt, over de route van de St.
Hoe is het weer meestal bij Shamrock 5K?
Half maart liggen de middagen in Baltimore meestal tussen midden 40 en midden 50 °F, al kan de stad van alles brengen, van een koude wind tot een lentedag. Het havenstuk over Key Highway kan winderig zijn, dus draag een laagje naar de start en laat het achter bij de tassenopslag.
Wanneer begin ik met afbouwen voor Shamrock 5K?
Begin zeven tot tien dagen voor de wedstrijddag met afbouwen. Verlaag je weekvolume met ongeveer een derde, in de wedstrijdweek met de helft, en houd een paar korte inspanningen op wedstrijdtempo zodat je benen scherp blijven. Het parcours is vlak, dus je tempoverdeling bepaalt de dag: oefen je doeltempo in korte blokken tijdens de wedstrijdweek. Met de wedstrijd op 14 maart 2027 begint je afbouwfase rond 5 maart 2027.
Heb ik een account nodig voor een trainingsschema voor Shamrock 5K?
Nee. Het schema hierboven wordt in je browser gebouwd, zonder account, zonder e-mail en zonder kaart. Maak alleen een gratis account aan als je het wilt bewaren, je lopen ertegen wilt bijhouden en wilt dat de coach het blijft aanpassen terwijl je traint.