4つの回答でプランが完成
2027年3月14日に設定済み、約19週間後です。
- 距離
- 5K
- 地形
- 平坦
- テーパー開始
- 2027年3月5日
コース
Shamrock 5Kのコース
チャールズ・ストリートとマルベリー・ストリートの交差点をスタートし、セント・パトリックスデー・パレードのルートであるチャールズ・ストリートを南へ下るポイントツーポイントのコースで、序盤は助けになる下りです。コンウェイ・ストリートとライト・ストリートに入り、キー・ハイウェイに沿って港を進み、ジャクソン・ストリート付近で折り返します。ランナーはライト・ストリートを戻り、プラット・ストリートに入って、パワープラント・ライブ！にあるマーケット・プレイスでゴールします。レース後のパーティーではライブ音楽があり、21歳以上のランナーには最初の1杯が無料です。主催者は、下りで速いコースとしており、USATF公認です。号砲は午後1時で、パレードがすぐ後ろに続くため、制限時間は1時間15分です。
- 地形
- 平坦
- 距離
- 5K
- レース当日の天気
- ボルチモアの3月中旬の午後は、7〜13℃のあたりが一般的ですが、冷たい風の日から春のような日まで、何が来てもおかしくありません。キー・ハイウェイ沿いの港の区間は風が出ることがあるので、スタートまで上着を着て、荷物預かりに預けましょう。
準備すべきこと
速い5kmではスピードが力になります。5kmペースよりも少し速く400mを6〜8本走り、週1回は5kmペースで1マイル（1.6km）を3本走りましょう。下りのスタートは誰もが飛ばし過ぎたくなるので、最初の約1.6kmはリラックスして走る練習をし、キーハイウェイの折り返しのあとで上げていきます。午後のスタートは普段のリズムと変わるため、きつい練習の約3時間前に軽めの昼食をとる予行をしておきましょう。
サンプルの週
Shamrock 5Kのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で6 × 800 m、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5 mi
- 木曜日 重要セッション
- テンポ走、5 miのうち2 miを「ややきつい」強度で
- 金曜日
- リカバリーラン、3 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、7–8 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、3 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Shamrock 5Kに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間 で試しておきましょう。 レースが2027年3月14日なら、テーパーは2027年3月5日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年3月14日のAltra Kelly Benefits St. Patrick's Day Shamrock 5Kに向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Shamrock 5KのトレーニングQ&A
Shamrock 5Kに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
5kには、すでにある土台に加えて、8〜12週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Shamrock 5Kのコースは起伏が多いですか。
平坦. チャールズ・ストリートとマルベリー・ストリートの交差点をスタートし、セント・パトリックスデー・パレードのルートであるチャールズ・ストリートを南へ下るポイントツーポイントのコースで、序盤は助けになる下りです。コンウェイ・ストリートとライト・ストリートに入り、キー・ハイウェイに沿って港を進み、ジャクソン・ストリート付近で折り返します。ランナーはライト・ストリートを戻り、プラット・ストリートに入って、パワープラント・ライブ！にあるマーケット・プレイスでゴールします。レース後のパーティーではライブ音楽があり、21歳以上のランナーには最初の1杯が無料です。主催者は、下りで速いコースとしており、USATF公認です。号砲は午後1時で、パレードがすぐ後ろに続くため、制限時間は1時間15分です。
Shamrock 5Kの天気は、例年どうですか。
ボルチモアの3月中旬の午後は、7〜13℃のあたりが一般的ですが、冷たい風の日から春のような日まで、何が来てもおかしくありません。キー・ハイウェイ沿いの港の区間は風が出ることがあるので、スタートまで上着を着て、荷物預かりに預けましょう。
Shamrock 5Kのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レー ス当日の7〜10日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは平坦なので、ペース配分が勝負を分けます。レース週は、目標ペースを短い区間で試しておきましょう。 レースが2027年3月14日なら、テーパーは2027年3月5日ごろに始まります。
Shamrock 5Kのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。